Cuanto tiempo sin pasar por el Blog, sin escribir, .... pero seguimos corriendo, algo que significa muchas cosas positivas.
Como siempre con carreras en el horizonte y fuerza en la recámara para seguir recorriendo kilómetros de forma saludable.
La próxima carrera que personalmente coloco en mí horizonte cercano es la Media Maratón de Andorra, 22 de Octubre de 2017. Que decir de esta clásica de los corredores de la zona, todo cosas buenas.
Bueno, nos encontramos por los caminos y por aquí. Saludos a todos.
Marcos
sábado, 5 de noviembre de 2016
LA FISIOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO (HIIT) O ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD
Vídeo de Barbara O'Neill
Exercise that works
La fisiología del Entrenamiento Inteválico (High Intensity Interval Training - HIIT) o del High Intensity Strenght Training A partir de lo aprendido de Barbara O'Neill y Doug McGuff M.D.
En mis viajes al hospital durante este pasado verano, escuché todas las conferencias de la señora Barbara O'Neill, algunas de ellas muy interesantes y reveladoras. Esta mujer es una erudita. Hablaba de nutrición, de grasas, de azúcares, de metabolismo, del sol, de la vitamina D, del ejercicio, de las hormonas, del aparato digestivo, del estress, del sueño, del equilibrio ácido/alkalino, del ADN y las causas reales de las enfermedades de hoy en día, del hígado, del cerebro, del ayuno, de los cereales...
Pero en el caso del tema de hoy, me ecantó saber que había un libro del Dr. Doug McGuff que se titulaba "Body by Science". Barbara comentaba cómo el Dr. McGuff explicaba el metabolismo celular donde se produce la energía (ATP) y la intrínseca unión entre el metabolismo anaeróbico y el aeróbico en el ejercicio. Me fascinó.
Empecé a utilizar el Interval Trainning (Entrenamiento interválico) después de la carrera del Trail Aneto Posets. En agosto tenía que ponerme las pilas para escribir todas las rutas de los libros III y IV de esquí y no tenía tiempo para entrenar.
Así que, durante las 3 semanas previas al Trail del Valle de Tena, prácticamente sólo hice entrenos cortos, de media hora, con sprints de 30 segundos seguidos de 4 minutos de recuperación (jadeando), haciendo unos 7 sprints en el curso de algo más de media hora de carrera continua.
Con estos cortitos entrenamientos fui al Trail del Valle de Tena y completé la 4K en algo más de 8 horas. Quedé el 2º puesto en la categoría de veteranos. No tuve agujetas al día siguiente. Y no tuve que comer demasiado durante la carrera. Llevaba un mes de dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Me fue muy bien, mejor incluso que en la del Trail Aneto Posets.
Y cómo es esto del entrenamieno interválico?
Es lo de las series de toda la vida?
Pues algo así.
Los que entrenan para carreras largas, como una media maratón o una maratón o para la Behobia saben que sin las series, no mejoras. Es la intensidad, seguida de un tiempo de recuperación, lo que estimula la mejora en el rendimiento. El cuerpo, el músculo, su metabolismo, necesitan ese estímulo, ese "punch". No lo logras corriendo mucho rato a un ritmo moderado.
¿Y por qué ocurre esto? ¿No basta con salir a correr una o dos horas seguidas? ¿No hay que conseguir el llamado"volumen"?
Sin volumen conseguí un 2º puesto en el Trail del Valle de Tena. ¿Me sirvió el volumen que adquirí en junio y julio para la Trail del Aneto o fue el entrenamiento interválico igual o más efectivo que el hacer horas de volumen?
Observando a los niños y a los animales
Miro a los niños en el recreo. Veo cómo corren.
Corren de forma intensa unos segundos y luego paran, jadean, andan, se recuperan.
Luego vuelven a esprintar y luego vuelven a jadear y se recuperan. Así corren los niños. Así entrenan, sin saberlo, como sus antepasados. Así entrenan Kilian y Tuca, sin plantearse el porqué.
Tuca y Kilian, haciendo High Intensity Interval Training en Sallent, por pura diversión
Miro a Kilian y a Tuca, nuestro galgo veloz y nuestra braco de Weimar, también muy rápida.
No hacen nada en casa, duermen, descansan en el sofá.
Los sacas al campo y, de repente, Kilian sale como alma que le lleva el diablo, por ejemplo en la playa al amanecer cuando persigue las gaviotas.
En 30 segundos recorre medio kilómetro. Es un cohete.
Luego vuelve y lo ves jadear y jadear, hasta que se recupera. Mientras jadea, están entrando su proceso metabólico aún más que cuando corre, aunque él no lo sabe. Sólo se recupera.
A los pocos minutos repite la operación. Sale como un cohete a 70 km/h, durante 20-30 segundos. Le hemos visto subir por las laderas del Vignemale a una velocidad de vértigo, es increíble.
Luego vuelve, jadeando (reconviritiendo el ácido láctico a piruvato), y se queda tranquilo, a tu lado.
Puede estar luego en casa varios días, tranquilo, sin hacer nada. Quizás sin correr porque está lloviendo afuera.
Y al cabo de varios días, los saco fuera y vuelve a pegarse un sprint de medio minuto recorriendo medio kilómetro, como si nada. Con la misma potencia y el mismo aguante.
Así entrenan Tuca y Kilian. Igual que el leopardo o el león. No verás a un galgo o a ningún animal corriendo durante 1 hora a un ritmo moderado. No se salvaban así ni podían cazar así. A un ritmo breve pero intenso, con recuperaciones y descansos posteriores se entrena mejor. Y además parece que se protege al corazón.
A un ritmo moderado se murió el griego en la ciudad de Marathon cuando anunció la victoria. No esprintó. No paró. No dejó reconvertirse el ácido láctico a piruvato en ningún momento.
Entrenamiento inensivo con tiempo recuperación: La unión del metabolismo aeróbico y del anaeróbico. Todo está unido
"Antes del año 1.920, los infartos de miocardio y otros síntomas de la aterosesclerosis coronaria eran relativamente poco frecuentes. Revisando los documentos médicos más antiguos sobre enfermedad cardiaca, parece que antes apenas ocurría.
A partir de esta pequeña historia, parece claro que el conocimiento de los exactos mecanismos de cómo funciona el corazón y cómo circula la sangre, tienen un desarrollo reciente en la historia humana y cómo mejorar el rendimiento cardíaco es todavía algo más reciente.
Dr. Doug McGuff Body By Science
Entrenamiento aeróbico, sinónimo de cardio?
Aeróbico describe un proceso metabólico que significa "con oxígeno". La vía aeróbica es un segmento de la totalidad del metabolismo desarrollado en el ejercicio. Pero es un segmento, no es el todo.
Hay otros segmentos del metabolismo celular que trabajan juntos para asegurar la salud completa de la célula y, por extensión, la salud del cuerpo que el conjunto de las células trabaja para sostener.
La realidad es que el metabolismo anaeróbico y aeróbico es un continuun en la creación de energía dentro la célula.
La vía metabólica aeróbica se nutre del sustrato "Piruvato", que se produce sólo mediante la vía metabólica anaeróbica.
En la imagen, diseñada por el Dr. Doug McGuff del libro Body by science, vemos el metabolismo celular, dentro y fuera de la mitocondria.
El metabolismo celular está intrínsecamenteRELACIONADO con el sistema cardiovascular y la mejora que puedas conseguir en todos los componentes del metabolismo, mejorará de la misma manera tu sistema cardiovascular. No se beneficiará necesariamente por un cambio estructural en el sistema cardiovascular per sé, sino especialmente por las adaptaciones metabólicas que ocurrirán en la célula que apoya todo el sistema cardiovascular.
El proceso metabólico de la energía en la célula:
La energía entra en la célula en forma de glucosa. Allí se metaboliza en el citoplasma a través de la vía anaeróbica, que es un proceso metabólico de 20 pasos, que se da de forma muy rápida, en ausencia de oxígeno, y que además de producir 2 unidadades de ATP (energía) produce como resultado un sustrato: el Piruvato.
El Piruvato, se introduce en la mitocondria (la central eléctrica de la célula o powerhouse), donde es metabolizado en un proceso complejo (Ciclo de Krebs de la cadena respiratoria) que consta de 8 pasos y que consigue la alucinante cantidad de 36 unidades de ATP!! (energía). Esto se consigue en presencia de oxígeno y se llama, por ello, vía aeróbica.
Como vemos, el proceso del Ciclo de Krebs puede producir mucha energía. La contra partida es que este proceso es mucho más lento que el de la vía anaeróbica.
La vía anaeróbica en el citoplasma de la célula, por contra, sólo produce 2 unidades de energía, pero es muchísimo más rápida (a pesar de constar de 20 pasos).
Así, en las situaciones de vida o muerte (fight or fly) o ejercico extremo extenuante, si estás bien entrenado, puedes poner en marcha la vía anaeróbica y acelerarla de manera que proporcione la energía necesaria a tus músculos para el tiempo que lo necesiten.
Pero, como durante el ejercicio intenso, el ciclo anaeróbico produce Piruvato a una velocidad mayor de la que éste puede utilizarse en el ciclo de Krebs (más lento), el Pirutavo se empieza a acumular y, a través de la enzima lactato deshidrogenasa, se convierte a Ácido Láctico. Si esta situación persiste, producirás acidosis láctica o ese "quemazón" que notas en los músculos.
Es forzando a que el proceso de glicolisis trabaje lo más rápido posible (a través del ejercicio intenso anaeróbico) que conseguimos que se produzca piruvato a un ritmo tal que "achuche" al Ciclo de Krebs a trabajar lo más rápido posible. Si no paramos, todo ese piruvato que se transforma a ácido láctico se va a ir acumulando. Trabajando a un ritmo de poca intensidad (correr de forma suave y continua) no conseguirás acelerar el ciclo aeróbico tanto como sea posible. Recuperación: Ahora viene lo interesante Tras el ejercicio corto pero intenso (un sprint de 30 segundos como si te fuera la vida en ello, una serie de flexiones hasta agotarte, un largo de piscina al máximo, un minuto de spinning al máximo, etc), cuando aflojas o incluso paras para recuperarte de la intensa actividad muscular, el ácido láctico acumulado en la célula empieza a reconvertirse de vuelta a Piruvato, de manera que entonces puede entrar en la mitocondria y metabolizarse en el ciclo aeróbico de Krebs, acelerándolo. Es precisamente durante el proceso de "recuperación" (cuando jadeamos), que estamos incrementando la estimulación del sistema aeróbico de manera similar o incluso mayor que cuando hacemos el ejercicio aeróbico habitual. Y con ese proceso combinado, estimulamos la aceleración o mejora de ambas vías, la anaeróbica y la aeróbica. No es increíble este pedazo de información? Eso exClamaba Barbara O'Neill cuando lo explicaba en la charla Es decir, aunque mucha gente piensa que la acumulación de ácido láctico es una señal de mebabolismo aeróbico inferior, la realidad es que la vía glucolítica siempre fabricará piruvato a un ritmo más rápido del que puede utilizar el Ciclo de Krebs. La enzima Piruvato Deshidrogenasa (que mete al piruvato en la mitocondria para que sea procesado en el Ciclo de Krebs) es lo que se llama una "rate-limiting enzyme" (enzima limitante de velocidad), lo que significa que su tiempo de reacción es fijo. De esta manera, no puede entrenarse para incrementar su velocidad, que siempre va a ser más lenta que otros procesos metabólicos del ciclo, independientemente de cómo de "en forma" estés. Así que siempre vas a producir ácido láctico si llegas a un esfuerzo muscular intenso. En otras palabras, el ácido láctico no es algo maligno que debas evitar. Además, si te has entrenado bien previamente, puedes hacer un buen uso del ácido láctico producido. Si tu intención es mejorar tu capacidad aeróbica, es importante entender que tu sistema aeróbico rinde a su más alto nivel cuando te estás recuperando de la acidosis. Es decir, cuando estás jadeando tras el ejercicio intenso o el sprint
Después de tu ejercicio intenso, cuando tu metabolismo está intentando reducir el nivel de piruvato en el cuerpo, lo hace mediante el metabolismo aeróbico subsecuente. También es importante entender que, siendo el músculo el sistema mecánico básico que utiliza el sistema aeróbico, conforme la fuerza y masa muscular mejoran, los sistemas de apoyo (como la vía aeróbica) mejoran con él. Eso explica porqué muchas personas de mediana edad y ancianos notan una profunda carencia de fuerza y resistencia conforme van perdiendo masa muscular con la edad (la sarcopenia ligada a la edad), pues cada vez que la masa y fuerza musculares disminuyen, todos los sistemas metabólicos se reducen a la par. Esto trae consecuencias negativas para la salud. Debemos mantener la masa muscular conforme envejecemos, pues es una reserva de fuerza y energía global que nos dará margen vital en mucha situaciones de la vida. Conforme envejecemos, a mayor masa muscular, más salud global. El "Ciclo de Cori" Si nuestros músculos requieren energía para un ejercicio de alta intensidad o en una emergencia, la mayoría del ATP utilizado se obtendrá del ciclo rápido de la vía anaeróbica, glucolítica. Conforme esto ocurra, se irá acumulando Ácido Láctico, pero esto no es necesariamente el final de la historia. El lactato formado durante este proceso rápidamente se difunde desde los músculos al torrente sanguíneo, por el que es transportado al hígado. En el hígado el lactato se reconvierte a Piruvato (como nuevo sustrato energético) y a glucosa, por un proceso denominado gluconeogénesis. La glucosa formada es entonces transportada por la vena central hepática y la hace disponible de nuevo para los músculos. O, si el ejercicio ha terminado, la almacena en ellos en forma de glucógeno (cuanta más masa muscular tengas, más cantidad de glucógeno podrás almacenar en forma de energía de rápida utilización). Este proceso se llama el Ciclo de Cori. Las enzimas y los transportadores del Ciclo de Cori se pueden entrenar mediante el entrenamiento interválico intensivo (HIIT) o el ejercicio intensivo de fuerza (Strengh Trainning) y han jugado un papel muy importante en la supervivencia de nuestra especie, siendo un componente vital del "fight or fly" (Lucha o vuela). La supervivencia y los beneficios de habilidad funcional de tal entrenamiento o mejora son infinitamente mayores que los del entrenamiento aeróbico puro, sin embargo, apenas nadie ha oído hablar del Ciclo de Cori. ¿Entrenamientos cortos e intensos... para preparar carreras largas?? Para mis carreras largas de montaña siempre he corrido durante largas horas por la montaña, pensando que el volumen era lo necesario. Pero Doug McGuff explica que el volumen conlleva un gran deterioro de los músculos, de los tendones, articulaciones, etc, sin estimular el rendimiento físico de forma proporcional. Aunque parezca contradictorio, para entrenar distancias largas, este entrenamiento corto pero con intervalos intensos, prepara metabólicamente al cuerpo de forma más eficiente que el entrenamiento largo. Se puede hacer con cualquier deporte. Puedes salir a correr y, tras unos minutos de calentamiento, hacer sprints de 30 segundos, corriendo como si te fuera la vida en ello, como si te persiguiera un león. A veces, cuando vas por el 4º sprint, miras el reloj cuando llevas sólo 20 segundos y te quieres morir... El cuerpo te dice de parar... y mentalmente es difícil seguir, pero lo consigues, aunque sen 26 segundos en lugar de 30. (Así entrenó Tabatta a su equipo femenino japonés de patinaje para las olimpiadas) Entonces pasas a la fase de recuperación, en la que bajas el ritmo o bien te pones a andar, o bien simplemente paras del todo, agachándote de forma espontánea para mejorar el gasto cardíaco y el retorno venoso y jadeas.
Jadeas y notas la respiración trabajada. Notas cómo todos los músculos del abdomen se comprimen para ayudarte a oxigenar el cuerpo, a combatir la acidosis. Notas cómo utilizas el diafragma para respirar como nunca lo utilizaste. La oxigenación llega a todas las células del cuerpo. La sensación física inicial es horrible, pero poco a poco te vas recuperando y la sensación de oxigenación global es fantástica. Es en ese jadeo cuando realmente estás entrenando tus dos vías metabólicas, la aeróbica y la anaeróbica. Es en ese jadeo, descansando y reconvirtiendo el ácido láctico a piruvato, cuando estás protegiendo a tu corazón. Esos descansos de recuperación son importantes. El problema de esos sprints es que te pueden provocar una distensión muscular o micro-rotura fibrilar, por ejemplo, de los isquio-tibiales o biceps femorales o del gemelo, o del sóleo. Pero no pasa nada. Si una época no puedes correr, puedes hacerlo con spinning: un minuto a tope y 3 o 4 recuperándote. O puedes subir en bici una cuesta durante 1 minuto a tope y luego dejarte caer cuesta abajo para recuperarte. O puedes nadar de forma intensiva un largo de una piscina y luego recuperarte en los tres largos siguientes.
Une ejercicio muy sencillo, al alcance de todos y que implica poco tiempo y no tener que desplazarse lejos consiste en hacer saltos a un banco del parque. Lo vi en un vídeo sencillo del Dr. Eric Berg, que aquí os dejo
Basta un simple banco o bien un tronco cortado que no sea muy alto. Saltas con las dos piernas encima del banco y seguidamente saltas hacia atrás para volver a caer de pie al suelo. Y vuelves a saltar sobre el banco con las dos piernas y vuelves a caer hacia atrás. Para hacer más esfuerzo, puedes, al caer hacia atrás, flexionar bien las rodillas y dejarte caer más abajo de manera que tengas que subir más y hacer un esfuerzo mayor de propulsión para saltar de nuevo sobre el banco. Pues bien, si lo haces durante un minuto (salen unos 30 saltos), luego verás cómo jadeas (en la 1ª serie sólo un poquito) durante los siguientes segundos. A los 3 minutos (una vez tu respiración se recupere) repites un minuto de saltos adelante y atrás y te recuperas otros tres minutos. Puedo asegurarte que cuando hagas la 4ª o 5ª serie, estarás deseando que termine ese eterno minuto y, al terminar, jadearás como si hubieras hecho los 400 m lisos. Pues bien, con sólo esas 5 series de 1 minuto y sus 3 min de recuperaciones (20 min de tiempo), sin calentamiento previo necesario, puedes entrenar tu corazón y los cuádriceps de tus piernas para la temporada de esquí como si salieras a correr una hora. Estos meses en los que no he hecho otra cosas que escribir rutas de esquís al ordenador, éste ha sido mi único entrenamiento. Lo hacía cuando sacaba a pasear a Tuca y Kilian por las tardes. Y sin hacer nada más en 2 meses, cuando el pasado fin de semana hicimos la vuelta al Pacino, me encontré en tan buena forma como cuando corría día sí y día también en julio preparando el Trail Aneto Posets.
Otra forma que puede ni siquiera implicar correr y que se puede hacer en cualquier ciudad, sin daño a las articulaciones, es subir escaleras. Coge un edificio que tenga al menos 8 pisos (si tiene más, mejor) y sube las escaleras de los 8 o 10 pisos, de dos en dos, como cuando hacemos zancada en montaña, de la manera más rápida que puedas o, al menos a buen ritmo. Cuando llegues al último piso estarás jadeando (sólo un poco tras la primera serie). Luego bajas los 10 pisos tranquilamente, recuperándote.
Cuando hayas recuperado tu respiración (no antes) vuelve a subir los 10 pisos, subiendo las escaleras de 2 en 2.
Verás cómo en la 4ª serie y en la 5ª (si llegas) querrás morirte llegando al último piso. Esas 4 o 5 series, que harás en 15 o 20 minutos, pueden resultar en un mejor entrenamiento cardiovascular (y mucho menos lesivo) que haber salido a correr al parque durante una hora a un mismo ritmo. Y además, lo puedes hacer aunque esté lloviendo! Se ha visto, que los corredores que entrenan de esta forma, con entrenamiento intensivo interválico, luego tienen más resistencia en las carreras largas, más potencia, más aguante. Podrán hacer una salida larga cada 10 días, para preparar al cuerpo para ese tipo de ultra- Pero lo que les pondrá en la forma óptima es este entrenamiento interválico, más corto, más intenso, con sus periodos de recuperación. Tu forma física no depende de lo rápido que puedas correr durante esos 30 segundos o las escaleras que puedas subir, sino el tiempo que te cuesta recuperarte, cuando jadeas. Y conforme mejores tu forma física, verás que tu tiempo de recuperación entres series va siendo menor, menor y menor. Pero es importante dar tiempo a esa recuperación antes de la siguiente serie, no empezar demasiado pronto que no te hayas recuperado. Cuando ejercitas así tu cuerpo, mejoras varias esferas de tu forma física. Una de ellas es la capacidad pulmonar. En el famoso estudio de Framingham (Massachussetts) en el que se ha ido estudiando a unos 30.000 de sus habitantes y se les ha seguido durante más de 25 años (uno de los mayores estudios realizados en medicina en la historia), descubrieron que a los 50 años, las personas habían perdido el 40% de su capacidad pulmonar. Y que a la edad del 80 años, las personas habían perdido el 60% de su capacidad pulmonar. Cuando no ejercitamos los pulmones de forma intensiva, éstos no reciben el estímulo necesario para mantenerse y se van atrofiando, reduciendo, con la edad. Estos estímulos pueden no sólo impedir que se produzca esa atrofia pulmonar, sino que pueden revertirla si ya ha empezado. El cuerpo de adapta a la demanda que le exiges.
Estimulando la oxigenación de todo el cuerpo con el ejercicio intenso interválico (y con los beneficios de la mejora de las vías aeróbica y anaeróbica al mismo tiempo) es como mejoramos metabólicamente todos los órganos del cuerpo. Vas a estar lleno de energía. Tus células van a estar llenas de energía. Te vas a sentir mucho mejor (si das tiempo a la recuperación, claro). El ejercicio interválico de alta intensidad segrega hormona del crecimiento (GH), la hormona "anti-aging", rejuvenecedora durante el día y reparadora durante la noche. Todo mejora: El colon empieza a funcionar mejor, el estómago empieza a funcionar mejor, el páncreas, el hígado, el cerebro, la piel... Todas las partes del cuerpo empiezan a funcionar de forma más efectiva porque mejoramos el metabolismo de todas sus células. El oxígeno llega mejor a todas las células. El metabolismo (la suma del aeróbico y el anaeróbico) mejora en todas las células. Por eso el ejercicio es tan maravilloso. Dice el dicho: "Cuando haces ejercicio, recibirás más energía de la que utilizarás" Y este tipo de ejercicio no te robará mucho tiempo de tu familia o de otras facetas de tu vida. Aquí intercambias duración por intensidad. Mayor intensidad y menor duración. Más tiempo para tus hijos, tu familia, tus amigos, etc. Y no es para hacerlo todos los días. Necesitará el cuerpo un tiempo de recuperación para producir la respuesta adaptativa. Si es un ejercicio de sprints, de corta duración, puedes hacerlo a días alternos o cada 3 días. Si es un Intensity Strengh trainingo, con pesas, como comentábamos en la entrada anterior, combinando varios aparatos y haciendo unas serie lenta, completa, hasta el agotamiento,. ahí necesitarás más días para recuperarte. Entre 5 y 7 días. Si repites el ejercicio de gimnasio, de forma intensa, hasta agotarte, antes de tiempo, interferirás en la elaboración de la respuesta adaptativa. Aquí, menos es más. Es mejor, más productivo. Memos lesivo. Más liberador de tiempo para tu gente, tus cosas, tu vida, tu ocio. Metabolismo de la grasas con el ejercicio intensivo En el ejercicio intensivo(ya sea corriendo o ya sea estático, con pesas) se consumen los depósitos de glucógeno del músculo, que demandan más glucosa. En situaciones de emergencia se activan la adrenalina y el glucagón, que estimulan la movilización de los triglicéridos mediante la Lipasa Hormono Sensible, encargada de quemar grasas para obtener energía. La enzima Lipasa Hormono-Sensible libera los ácidos grasos a la circulación, los cuales se unen a una proteína transportadora, la albúmina. La albúmina transporta los ácidos grasos a los músculos, donde sufren un proceso de beta-oxidación que produce 35 unidades de energía (ATP). Pero además, el glicerol, un paso intermedio en este proceso, puede también ser enviado al hígado y convertido en glucosa, pudiendo sufrir una nueva oxidación a través de un proceso que generará nada más y nada menos que 96 unidades de energía! Este es otro aspecto del metabolismo que se desarrolla sólo mediante ejercicio intensivo, de alta demanda energética. Esto rompe el mito de que el HIT (High Intensity Training) o entrenamiento intensivo no quema grasas. Es la llamada Cascada Amplificable, donde la producción de energía se multiplica de manera exponencial.
Metabolismo del glucógeno en el ejercicio intensivo: La glucógenolisis El ejercicio de Alta-Intensidad (High-Intensity Excercise) también promueve la glucogenolisis, es deicir, romper el glucógeno para utilizarlo como energía en el músculo esquelético. Esto es importante por varias razones. La más importante es que mejora la sensibilidad a la insulina de las células musculares, que son suponen el mayor depósito de glucógeno del cuerpo. Una persona almacena unos 70 gr de glucógeno en el hígado (280 kcalorías) y unos 200-250 g en los músculos, dependiendo de tu masa muscular (800 a 1.000 kcal). El glucógeno almacenado en los músculos es para utilizarlo in situ (actividad muscular de emergencia) mientras que el glucógeno hepático sirve para mantener la homeostasis de la glucosa en el torrente sanguíneo (regulada por el equilibrio entre la insulina y el glucagón). Durante la época de cazadores-recolectores, el hombre (como cualquier otro animal) tenía el riesgo de ser atacado mientras comía o nutría a sus crías. Consecuentemente, se creó un mecanismo que nos permitiera encender nuestro metabolismo en un abrir y cerrar de ojos. La forma en que esto se lleva a cabo es mediante la glucógenolisis en el músculo esquelético. En momentos de emergencia, el glucógeno que está almacenado en nuestros músculos para su uso in situ, se libera de forma rápida para metabolizarse como energía en la misma célula muscular. Ese mismo proceso de liberación y vaciamiento del glucógeno muscular ocurre con el ejercicio de alta intensidad, en el que se ponen en marcha las fibras musculares de más alta demanda y que sólo se activan en emergencias (fight or fly) , las cuales, a su vez, estimulan la secreción de adrenalina y nor-adrenalina. Cuando ocurre esta situación, el músculo se vacía de una cantidad importante de glucógeno, lo que implica que ahora la insulina puede actuar en la superficie de la célula, permitiendo que la glucosa entre en el músculo (insulino sensibilidad máxima). El mismo proceso que activa la glucogenolisis activa también la Hormona Lipasa-Sensible y con ella la movilización de los ácidos grasos para para la utilización de energía. Como consecuencia, durante el ejercicio de Alta Intensidad, uno moviliza tanto la glucosa como los ácidos grasos al torrente sanguíneo, donde pueden ser transportados al hígado para la beta-oxidación. Son llevados a la mitocondria donde se producen las increíbles 96 unidades de ATP de las que hablábamos antes. A menudo escuchamos a la gente intentando re-establecer el control de la insulina estrictamente a base de la alimentación, sin el ejercicio. Se puede, pero es difícil. Este proceso está regulado por el equilibrio entre la insulina y el glucagón y tiene que mantenerse así durante un largo periodo, sin el beneficio de ninguna amplificación. La razón por la que el entrenamiento de Alta Intensidad es tan importante para conseguir tal dramático cambio metabólico es porque desencadena tanto la movilización del glucógeno como la activación de la hormona lipasas-sensible a través de lo que se llama la Cascada de Amplificación, donde todo se produce de manera exponencial.
En esta cascada, en lugar de que una molécula actúa de forma individual en un efecto metabólico (como una molécula de glucagón que entra y que produce la liberación de una molécula de glucosa desde el glucógeno), una enzima sin embargo, activa otra serie de enzimas. Y ésta puede activar no una sino 10 o 100 en el siguiente paso de la cascada de amplificación. La actividad enzimática crece de forma exponencial, de manera que se liberan miles de moléculas de glucosa simultáneamente para utilizarlas en dicha emergencia. El vaciamiento de glugógeno muscular se acelera brutalmente en este proceso. Los músculos se vacían brutalmente de glucógeno y la sensibilidad a la insulina es máxima, para poder rellenar de glucosa esos músculos durante los días siguientes.
Sin embargo, el llamado ejercicio "aeróbico", corriendo a un ritmo suave, de poca intensidad (llamado "cardio") es una actividad que no pone en marcha las fibras musculares que poseen la mayor parte del glucógeno (no se desencadena la adrenalina ni la hormona lipasa-sensible). Consecuentemente los músculos no llegan a vaciarse nunca de glucógeno. Esto hace que la glucosa en la sangre, habitualmente alta con la dieta rica en carbohidratos que tomamos, no pueda alojarse en el músculo (que ya está lleno) acumulándose en forma de grasa. Las paredes de las células musculares (llenas de glucógeno) pierden su sensibilidad a la insulina para que no entre más glucosa a músculo. Insulina que, ante los niveles altos de glucosa en la sangre, se eleva más y que tiene un efecto pro-inflamatorio. Ejercicio de alta intensidad para evitar la atrofia muscular
Con la edad se produce una progresiva atrofia muscular, llamada sarcopenia. Tras la edad de los 47 años, tu ADN sabes que ya no le eres útil. Ya has transmitido tu genoma, te has reproducido, has cubierto tu papel de perpetuar la especie. Has pasado el legado para que el ADN se transmita y perdure en el tiempo. Entonces, el cuerpo piensa: ¿para qué demonios quiero esta masa muscular, que tanto gasto metabólico tiene en reposo, si este tío ni la utiliza ni la necesito para perpetuar la especie? Y decide ahorrar energía, atrofiando los músculos. Los músculos tienen un alto gasto metabólico en reposo. No interesa tanto metabolismo basal en una edad avanzada. Y si no los estimulas, se atrofian. Y la atrofia muscular conlleva un montón de deterioros en el cuerpo, incluida la osteoporosis. El desarrollo de masa muscular en el cuerpo tiene beneficios a todos los niveles. Es el tejido donde son más numerosas las mitocondrias, productoras de energía. Llenan de energía al cuerpo. El territorio de salud que cubre el tejido muscular es enorme: - Incluye en potencial de procesamiento de productos de desecho - La oxigenación de la sangre del resto de órganos - Aumenta la sensibilidad a la insulina - Optimiza los niveles de densidad mineral ósea, evitando la osteoporosis - Incrementa el metabolismo basal en reposo - Reduce los niveles de grasa corporal - Optimiza la capacidad aeróbica - Aumenta la flexibilidad - Reduce tus posibilidades de lesionarte o herirte - Te permite una mejor realización de las tareas diarias con menos deterioro y estrés en tu cuerpo. - El ejercicio estimula además la secreción de hormona de crecimiento, tan vital y reparadora. Todos estos beneficios se obtienen ejercitando los músculos y promoviendo su desarrollo. En unaFUTURA breve entrada (por no alargar más esta) comentaremos los beneficios de construir más masa muscular, mediante el entrenamiento de alta intensidad y breve duración, con recuperación posterior. De momento, esto es todo por hoy. Jorge García-Dihinx
Os dejo con Tuca y Kilian, haciendo entrenamientos interválicos
El 8 de Mayo nos encontraremos en la plaza del Pilar para recorrer los 21.097 metros por las calles de Zaragoza, en un recorrido que ya ha quedado como habitual. Mayoritariamente por la zona del Ebro y a dos vueltas. Pasaremos por la parte centro de Zaragoza atravesando San Vicente de Paul, Coso, Don Jaime y algo del casco antiguo, el resto será junto al río.
Esta media maratón de Zaragoza que se corre en primavera y se prepara a finales de invierno, es para mí perfecta. Los Sedetanos participaremos un año más en esta carrera donde nos veremos a las 9 horas en la salida, en Paseo Echegaray, detras de la Catedral del Pilar. En esta Media Maratón, como otras carreras desde que conocí sus proyectos, volveré a correr con Ingoa "por un mundo mejor" apoyando una de las causas que impulsan desde su página Web; http://www.ingoarunning.com/htm/es/inicio/inicio.htm
Este año además con la energía positiva de su nueva camiseta lograda en uno de los sorteos que desde esta plataforma se llevan a cabo.
El tercer lunes de Abril, el 18 este año, día
Estadounidense del patriota se dará salida a la Maratón de Boston. Es la maratón
anual más antigua y comenzó a celebrarse en 1897, un año después de los
primeros juegos olímpicos que habían tenido lugar en Atenas.
Inspirados
en ellos se comenzó una tradición que llega hasta nuestros días.
Una tradición que no
siempre ha sido multitudinaria. El primer año hubo15 participantes, en 1959 menos de 200, pero durante el siglo XX
convoca a más de 20.000 corredores anualmente.
Se celebra en la
ciudad de Boston del estado de Massachusetts. El recorrido transcurre mayoritariamente
por un terreno cuesta abajo, pero incluye la dificultad de las cuatro colinas Newton, y en el kilómetro 32
hay que superar una subida de 1400 metros de largo apodada
"Heartbreak Hill", colina rompe corazones. La salida se da en Main Street en la ciudad
de Hopkinton en el condado de Middlesex y la carrera atraviesa Ashland, Framingham,
Natick, y Wellesley. Pasa por el pueblo de Newton Lower Falls y la avenida
Commonwwealth, gira a la derecha en la Estación de Bomberos, deja también a la
derecha el parque estatal de Newton Hills. El recorrido entonces
lleva por la calle Beacon continuando por la plaza Knmore y sigui-endo de nuevo
por la avenida Commonwealth. La calle Hereford, la calle Boylston para acabar junto a
la Torre John Hancock en la plaza Copley. Se completan de esta forma los cuarenta y
dos kilómetros, ciento noventa y cinco metros, distancia olímpica y reglamentaria.
Es una de las carreras consideradas más
importantes en el mundo. Está dentro de los considerados Maratones Principales
del Mundo los World Marathon Mayors. Estos maratones con mayusculas son Boston,
Nueva York, Chicago, Berlín, Londres y Tokio. Por ello
participar en esta carrera no está al alcance de todos, si bien no es un nivel
extraordinario el que hay que tener.
Es la Asociación Atletica de Boston (BAA)
la que establece la marca mínima que se debe acreditar habiendo participado en
alguna maratón reconocida.
Grupo de Edad
Hombres
Mujeres
18-34
3hrs 05min 00sec
3hrs 35min 00sec
35-39
3hrs 10min 00sec
3hrs 40min 00sec
40-44
3hrs 15min 00sec
3hrs 45min 00sec
45-49
3hrs 25min 00sec
3hrs 55min 00sec
50-54
3hrs 30min 00sec
4hrs 00min 00sec
55-59
3hrs 40min 00sec
4hrs 10min 00sec
60-64
3hrs 55min 00sec
4hrs 25min 00sec
65-69
4hrs 10min 00sec
4hrs 40min 00sec
70-74
4hrs 25min 00sec
4hrs 55min 00sec
75-79
4hrs 40min 00sec
5hrs 10min 00sec
80 y más
4hrs 55min 00sec
5hrs 25min 00sec
Si bien estas
carreras se las publicita mucho, se crea un halo de grandeza y una mística
especial. Al fín y al cabo son la misma distancia que otras, que se pueden
realizar en muchos lugares, con paisajes parangonables, animación popular similar,.... Si bien todo
esto, la verdad, recorrer esta distancia en Boston Massachussetts sería estupendo.
Terminar en
la plaza Copley con la Torre John Hancock e ir a comer costillar asado a
la parrilla en un restaurante típico americano
sería un gran colofón. Lastima que nos
quede tan lejos y se
vaya un poco de presupuesto para un fín de semana desocupado. Los precios, si a alguien le asalta la curiosidad, a mí si, se pueden consultar por separado, claro está, por una parte el viaje, alojamiento, dorsal,... Para una idea aproximada sin embargo, están los paquetes ya preparados por las agencias. Precio
de paquetes organizados 2980€ para una persona+ 2090€ del acompañante, vuelo dorsal y
alojamiento para 6 días en hotel de cuatro estrellas junto a la salida. Para lo que viene a ser un viaje para visitar y correr es un poco locura, pero tenía curiosidad por
hacerme una idea de estas cosas que imagina uno.
No verás a un galgo o a ningún animal corriendo durante 1 hora a un ritmo moderado. No se salvaban así ni podían cazar así.
con el sistema cardiovascular y la mejora que puedas conseguir en todos los componentes del metabolismo, mejorará de la misma manera tu sistema cardiovascular. No se beneficiará necesariamente por un cambio estructural en el sistema cardiovascular per sé, sino especialmente por las adaptaciones metabólicas que ocurrirán en la célula que apoya todo el sistema cardiovascular.
La enzima Lipasa Hormono-Sensible libera los ácidos grasos a la circulación, los cuales se unen a una proteína transportadora, la albúmina. La albúmina transporta los ácidos grasos a los músculos, donde sufren un proceso de beta-oxidación que produce 35 unidades de energía (ATP).
En momentos de emergencia, el glucógeno que está almacenado en nuestros músculos para su uso in situ, se libera de forma rápida para metabolizarse como energía en la misma célula muscular.
- Incluye en potencial de procesamiento de productos de desecho
Maratón de Bostón
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