Ya tenemos cerca la Carrera del Ebro, en esta ocasión con novedades pero como siempre esperando que los sedetanos cumplan. Dejo un atrículo de www.runners.es muy apropiado para irnos preparando. Este año puedes correr o 14 km. ó 30 km.; si Auchan organizara la carrera en el cartel pondria:
Carrera popular 14 km... el km le sale a 1.214 €
Ultra-Trail 30 km....... el km le sale a 0.733 €
y así tendríamos todos claro que sale mejor correr el Ultra-Trail, te ahorras casi medio euro por km.
Todo lo que necesitas saber sobre las cuestas
El entrenamiento específico con cuestas es
una parte básica y fundamental del entrenamiento para aquellos corredores que
entrenan regularmente y con la ambición de mejorar sus marcas. Pero también es
muy importante para correr mejor y más fácilmente para todos aquellos que
empiezan a entrenar la carrera a pie.
CABEZA “Mantén la cabeza
y el tórax altos. No te encojas”, dice el atleta olímpico Adam Goucher. Cuando
intentan subir una cuesta, muchos corredores agachan la cabeza, lo que malgasta
la energía al descomponer la postura.
OJOS Para mantener el
cuerpo erguido, “mira directamente delante de ti, no hacia abajo, a los pies”,
según nos cuenta Lynn Jennings, campeona de cross. “Así podrás subir la cuesta
con elegancia”.
MANOS “Mantén las manos
abiertas, en lugar de cerrar el puño”, según dice Jim Schlentz, quien entrenó a
la atleta olímpica Kate Fonshell. Al llevar las manos abiertas ayudas a todo el
cuerpo a mantenerse relajado.
PIERNAS “Tira de las
piernas hacia fuera y hacia arriba de la cuesta, en lugar de hacia dentro”,
dice Goucher. Esto ayudará a que te sientas ligero, como si estuvieras
“saltando” la cuesta.
SUBIENDO Corre los primeros
dos tercios de la cuesta relajado y después acelera ligeramente la última
parte, mientras mantienes el ritmo hasta la cima, nos recomienda Schlentz. “No
aprietes demasiado el paso al principio de la cuesta”, nos dice, “pues si no,
estarás muerto al llegar arriba”.
MENTE “Visualiza la cima
de la cuesta 20 metros después de donde está en realidad, de modo que corras
hasta arriba y sigas un poco más”, nos aconseja Jennings. “Yo me decía a mí
misma: ‘arriba y un poco más, arriba y un poco más’, y no me relajaba hasta no
dejar atrás la cima”.
TORSO “Hay que
inclinarse hacia delante”, nos dice Jennings. “Eso mantiene el momento de
fuerza”.
BRAZOS El entrenador y
campeón de maratón Alberto Salazar hace hincapié en que se debe acelerar el
movimiento de los brazos al subir las cuestas. “Concéntrate en sobreusar los
brazos para darte más potencia, de modo que parezca que estás esprintando”. Los
brazos deberían formar un ángulo de 90 grados a nivel del codo y moverse en
línea recta hacia atrás y hacia delante, en lugar de describir un movimiento
transversal.
PIES “Corre casi de puntillas, con los
metatarsianos y da zancadas más cortas”, aconseja Jennings. “Hay que correr
marcando los pasos”.
LA BAJADA “Los pies deberían
aterrizar justo bajo el cuerpo”, según dice Schlentz. “Esto hace que el impacto
sobre el cuerpo sea mínimo”. Un braceo más corto ayudará a acortar la zancada.
¿POR QUÉ PREOCUPARSE? Fuerza, eficiencia,
resistencia. Un estudio publicado en la revista Journal of Biomechanics
demostró que correr sobre terreno inclinado a ritmo rápido proporciona una
mayor “activación muscular” en las piernas y las caderas que correr a ritmo
lento.
CUESTAS CORTAS Las cuestas cortas
proporcionan el máximo efecto de entrenamiento con el mínimo riesgo de lesión,
según dice el entrenador de élite Brad Hudson. Empieza con 3-4 repeticiones
subiendo una cuesta de unos 60-80 metros a la máxima velocidad. Recupérate por
completo entre las subidas.
RECUERDOS DISTANTES Las cuestas largas
enseñan al músculo a reclutar fibras musculares cuando están fatigadas. “Esto
te ayuda a desarrollar una zancada amplia”, según Hudson. Comienza con 3-4
repeticiones de una cuesta de 300-600 metros de largo. Recupérate por completo
entre cada subida.
Saludos a todos y no dejéis nunca de disfrutar por esos caminos
Andrés
Entradas
