No uno sino 100 consejos para un correrdor

100 consejos para un corredor (no importa su marca)

Entrenar lo justo y con sabiduría ·
Pedir consejo a los que saben·
No sea obsesivo, pero sea disciplinado.·
Entrenar variedad de ejercicios.·
Entrenar en diferentes terrenos.·
No haga todo el año lo mismo.·
Sea siempre gradual y progresivo.·
No hacer entrenamientos tediosos y aburridos.·
Tratar de insertarse a un grupo para hacer entrenamientos conjuntos.·
Entrenar a diferentes horarios.·
Precalentar adecuadamente.·
Por cada ejercicio de estiramiento cuente hasta 15 segundos y cambie.·
No fuerce los estiramientos.·
No haga movimientos de bombeo sobre el músculo.·
Evite llegar al dolor.·
Una vez en el ejercicio, respete los tiempos de recuperación.·
No compita en los entrenamientos.·
Si transpira en exceso, cambie de remera no trabaje incomodo.·
Recuerde colocarse vaselina o una cinta sobre los lugares donde hay roce.·
Durante los ejercicios en pista, téngase a mano siempre una botella de agua.·
Al finalizar los mismos hacer ejercicios de descalentamiento.·
Hacer siempre ejercicios suaves.·
Hacer una rutina de abdominales todos los dias.·
Sacarse la ropa húmeda enseguida.·
Hidrátese.·
Disfrute de lo que acaba de hacer.
El descanso es parte del entrenamiento·
Es recomendable descansar un día a la semana.·
No se sienta culpable por no entrenar.·
Ese día, puede hacer otra actividad (natación, Ciclismo, caminata, Pesas,etc.)·
Tratar de solucionar posibles problemas de colchón para descansar mejor.·
Dormir no menos de siete horas.·
Si es posible, darse baños de inmersión.·
La familia tambien necesita descanso.
Alimentarse bien es parte del entrenamiento.·
Alimentarse bien, no es comer mucho.·
Alimentarse bien es comer lo justo.·
Alimentarse con variedad de comidas.·
Comer solamente pastas no sirve.·
Comer muchos vegetales.·
Comer mucha fruta.·
Coma mucha miel.·
Evitar comer frituras.·
Evitar comer picantes.·
Evitar comer mayonesa.·
No coma demasiada carne roja y si lo hace, sáquele la grasa.·
Beber mucho liquido todos los dias. No menos de un litro y medio.·
Bebidas isotónicas y barras energéticas son buenas antes de los entrenamientos de fondo largo.· Para agregar a su dieta complejos vitamínicos y minerales, no deje de consultar a gente calificada.·
No se automedique.·
No utilice ninguna droga o elemento que mejore su rendimiento hoy, lo pagara mañana.·
Trate de buscar un peso razonable para su estructura ósea, puede que no necesite adelgazar.
Vestimenta y accesorios.·
Use siempre ropa adecuada para este deporte.·
Siéntase cómodo cuando compite y cuando entrena.·
No se abrigue demasiado.·
En la largada de una competencia, es preferible sentir un poco de frío.·
Ponga especial atención en el calzado que usa, es la base de nuestro deporte.·
Si tiene posibilidades, use un calzado para entrenar y otro para competir.·
Consiga el más liviano posible, no compre el primero que vea.·
Trate de usar shorts abiertos a los costados.·
Si es de pasparse, use una calza corta debajo del short o colóquese vaselina en la entrepierna.· Cuando estrena remeras asegúrese de sacarle las etiquetas de recomendación de lavado.· Asegúrese que no tenga costuras que rocen la piel.·
Controle que la marca de la remera no le dé a la altura de la tetilla. ·
Use medias de algodón liviano o zoquetes.·
Colóquese un poco de talco o vaselina en los pies antes de esfuerzos grandes.·
Es recomendable usar gorra los dias de mucho sol.·
Usar gafas para el sol. No compre cualquiera.·
Usar relojes con muchas memorias es bueno, pero no se obsesione, no es indispensable.·
Usar marcapasos o tensiometros es bueno, pero no siempre están a favor del corredor.·
En invierno no use guantes de bremer.·
Los cortavientos producen exceso de calor y no dejan ventilar el cuerpo.
En plena compicion.·
El día anterior, hidrátese bien.·
La noche anterior no coma en exceso.·
Aliméntese con hidratos de carbono.·
No se alimente con comidas difíciles de digerir como carnes o algunos vegetales.·
A la mañana desayune bien sin excederse, no recomendaría el mate, puede irritar la mucosa estomacal.·
Desayune un té con o sin leche con tostadas y mermelada.·
Una hora antes de la competencia trate de tomar alguna bebida isotónica.·
Elongue como todos los dias.·
Haga un pequeño trote de 15 minutos. Como para distenderse.·
Importante: átese las zapatillas con doble nudo.·
Ya en carrera. Controle sus impulsos, no largue con la masa de la gente, haga la suya.·
Si no le da el ritmo de los primeros kilómetros no se desespere tratando de recuperarlos enseguida.·
Beba agua desde los primeros puestos de abastecimientos.·
No espere a tener sed, cuando la tenga, ya es tarde. Se deshidrato.·
Tampoco beba en exceso, solo un sorbito por vez.·
Tenga cuidado al mojar su cabeza, si se tira mucho agua puede mojar sus pies y por ende ampollarse.·
Si necesita correr con alguien al lado sea precavido no lo siga si no es su ritmo.·
Nunca piense cuantos kilómetros le falta.·
Las marcas en la calle solo deben servir de referencia para saber el ritmo.·
No se obsesione con la pared de los treinta kilómetros. Si entreno bien la va a superar problemas.·
Trate de pensar en cosas lindas que le produzcan satisfacción.·
Cuando tenga una cuesta que ascender, baje un poco los brazos y eso le dará mas palanca. · Aliéntese a sí mismo.·
Cuando finalice la carrera, no se detenga abruptamente, camine un poco.·
Disfrute lo que ha logrado es algo único e irrepetible.
Informarse.·
Hacerse chequeos médicos periódicamente.·
Análisis de sangre.·
Infórmese de que manera conviene masajear las zonas afectadas por un dolor.·
No improvise cuando hay dolor.·
Deténgase a tiempo.·
Aprender el idioma del cuerpo. Él le va a avisar si algo no esta bien.·
Trate de no repetir los mismos errores dos veces.

¿Saber cuando ponerse frío o cuando calor?Colocarse frío en los músculos afectados por un golpe, una torcedura o algún sobre esfuerzo viene de tiempos inmemorables.Lo conveniente es colocárselo lo más rápido posible al esfuerzo para acelerar el proceso de recuperación, en lapsos de 10 a 20 minutos, 4 veces por día. El calor solo se usara después de 72 horas de la lesión y aun así, se debe emplear después de los tratamientos con hielo.Bañarse con agua caliente es recomendable después de los entrenamientos, pero siempre ir bajando la temperatura del agua, poco a poco para ir desinflamando los músculos.Siempre que se use frío o calor, ir agregando ejercicios de elongación suaves.
¿Conviene entrenar con lluvia?
Si uno corre por que tiene intenciones de llegar a alguna marca, en definitiva para superarse a sí mismo (o por que no, a otro corredor). Tiene que tomarse en serio el ser disciplinado y no encontrar en el clima una excusa para no salir a entrenar.Me contaron una anécdota alguna vez, que resume todo y dice así: Cuentan que el entrenador de Michael Johnson un día en que caía una tormenta muy fuerte sobre las pistas de atletismo les dio a sus corredores, permiso para no entrenar ese día.Cuando estaba en su oficina trabajando, ve por la ventana que alguien estaba haciendo trabajos de velocidad bajo una lluvia torrencial. Cuando baja para ver quien era, descubre, ante su asombro que era Michael. Al preguntarle por que no había hecho como el resto, este le contesta: “uno nunca sabe, algún día puedo tener que competir con una lluvia como esta”.
Si uno no tiene a disposición un nutricionista ¿qué es lo que no conviene comer?Hay que evitar fundamentalmente los fritos, los fiambres, las gaseosas, jugos artificiales, hamburguesas y salchichas y por sobre todo: no ir a comer a Fast Foods o pararse en un kiosco a tentarse.Evitar comer carnes rojas en exceso, picantes y condimentos