miércoles, 16 de marzo de 2016

Plan de entrenamiento para Media Maratón de Zaragoza

Plan de 8 semanas para bajar de 1h 40'


Para la Media Maratón de Zaragoza faltan menos de 8 semanas. Es momento, para los ya iniciados en esto de correr, de empezar un plan realista. 
Hay que ponerse a punto y parar el crono en un tiempo que nos permita disfrutar y exigirnos algo de esfuerzo. Os presento aquí un plan recogido de foroatletismo.com , modificado y completado con el libro de Glover*.  Yo voy ajustando a finales de la semana anterior los entrenamientos de la siguiente encajando los entrenamientos, el trabajo, vermuteo,... 








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SEMANA 1 (38 k)

Miércoles 16
9 kms
Jueves 17
Descanso
Viernes 18
3kms de Calentamiento + series C ( 2×500+3×400+4×200 ) rec 1´45 y 5´ entre
series
Sábado 19
Descanso
Domingo 20
13 kms

SEMANA 2 (39K)

Lunes 21
Descanso
Martes 22
6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuito
Miércoles 23 
8 kms
Jueves 24
Descanso
Viernes 25 
3 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 10×200 recuperando
1’45”
Sábado 26
5 km
Domingo 27 
16 kms

SEMANA 3 (44k)

Lunes 28
Descanso
Martes 29 
8 kms
Miércoles 30
Descanso
Jueves 31
10 kms
Viernes 1
6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuito
Sábado 2
Descanso
Domingo 3
20 kms

SEMANA 4 (44k)

Lunes 4 
Descanso
Martes 5
3 Km de Calentamiento + 5km a R3 + 2 km suaves
Miércoles 6 
9 kms
Jueves 7
Descanso
Viernes 8
8 kms
Sábado 9
Descanso
Domingo 10
17 kms

SEMANA 5 (48K)

Lunes 11
Descanso
Martes 12
30′ Calentamiento + Series L (2000+2000+1000+ 2000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento
Miércoles 13
9 kms
Jueves 14
Descanso
Viernes 15
8 km
Sábado 16 
Descanso
Domingo 17
24 kms

SEMANA 6 (46k)

Lunes 18
Descanso
Martes 19
6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuito
Miércoles 20
7 kms + Cuestas 2x4 45” rec bajada al trote y 30” parado entre bloques  5′ + estiramientos
Jueves 21
Descanso
Viernes 22
12 kms
Sábado 23
Descanso
Domingo 24
19 kms

SEMANA 7 ( 44K)

Lunes 25
Descanso
Martes 26
3 Km de Calentamiento + 5km a R3 + 2 km suaves
Miércoles 27 
9 kms
Jueves 28 
Descanso
Viernes 29 
8 kms
Sábado 30
Descanso
Domingo 1
17 kms

SEMANA 8 (36k)

Lunes 2
Descanso
Martes 3
Series 6 x 800m Intervalos de regularidad
Miércoles 4
Descanso
Jueves 5
5 kms
Viernes 6
Descanso
Sábado 7
Descanso Activo: 30′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80-100m +
estiramientos
Domingo 8
Media Maratón

RITMOS DE ENTRENAMIENTO

R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)

RITMOS RODAJES

R1: 5 min 33 seg.
R2: 4 min 49 seg.
R3: 4 min 42 seg.

RITMOS SERIES

A. 200 metros: 0 min 46 seg.
B. 300 metros: 1 min 9 seg.
C. 400 metros: 1 min 34 seg.
D. 500 metros: 2 min 5 seg.
E. 600 metros: 2 min 32 seg.
F. 800 metros: 3 min 22 seg.
G. 1000 metros: 4 min 13 seg.

 

CIRCUITO

1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2.100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m

Esperando que os sirva de referencia a ver si nos encontramos en la carrera y disfrutamos a tope. Cualquier duda o comentario podéis dejarlo aquí en el blog. Se agradece comprobar que tiene alguna repercusión.


Saludos a todos. 


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* GLOVER, Bob y Shelly-Lynn. Manual del corredor de competición. Editorial Paidotribo, 2005.

2 comentarios:

Los Sedetanos dijo...

Yo seguiré los días de descanso a rajatabla, los otros ya veremosssssssssssssssssssss................

Marcos dijo...

Me da que no eres mucho de planificaciones...