Plan de entrenamiento para Media Maratón de Zaragoza

Plan de 8 semanas para bajar de 1h 40'

Para la Media Maratón de Zaragoza faltan menos de 8 semanas. Es momento, para los ya iniciados en esto de correr, de empezar un plan realista. 

Hay que ponerse a punto y parar el crono en un tiempo que nos permita disfrutar y exigirnos algo de esfuerzo. Os presento aquí un plan recogido de foroatletismo.com , modificado y completado con el libro de Glover*.  Yo voy ajustando a finales de la semana anterior los entrenamientos de la siguiente encajando los entrenamientos, el trabajo, vermuteo,... 

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SEMANA 1 (38 k)

Miércoles 16	9 kms
Jueves 17	Descanso
Viernes 18	3kms de Calentamiento + series C ( 2×500+3×400+4×200 ) rec 1´45 y 5´ entre series
Sábado 19	Descanso
Domingo 20	13 kms

SEMANA 2 (39K)

Lunes 21	Descanso
Martes 22	6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuito
Miércoles 23	8 kms
Jueves 24	Descanso
Viernes 25	3 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 10×200 recuperando 1’45”
Sábado 26	5 km
Domingo 27	16 kms

SEMANA 3 (44k)

Lunes 28	Descanso
Martes 29	8 kms
Miércoles 30	Descanso
Jueves 31	10 kms
Viernes 1	6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuito
Sábado 2	Descanso
Domingo 3	20 kms

SEMANA 4 (44k)

Lunes 4	Descanso
Martes 5	3 Km de Calentamiento + 5km a R3 + 2 km suaves
Miércoles 6	9 kms
Jueves 7	Descanso
Viernes 8	8 kms
Sábado 9	Descanso
Domingo 10	17 kms

SEMANA 5 (48K)

Lunes 11	Descanso
Martes 12	30′ Calentamiento + Series L (2000+2000+1000+ 2000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento
Miércoles 13	9 kms
Jueves 14	Descanso
Viernes 15	8 km
Sábado 16	Descanso
Domingo 17	24 kms

SEMANA 6 (46k)

Lunes 18	Descanso
Martes 19	6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuito
Miércoles 20	7 kms + Cuestas 2x4 45” rec bajada al trote y 30” parado entre bloques  5′ + estiramientos
Jueves 21	Descanso
Viernes 22	12 kms
Sábado 23	Descanso
Domingo 24	19 kms

SEMANA 7 ( 44K)

Lunes 25	Descanso
Martes 26	3 Km de Calentamiento + 5km a R3 + 2 km suaves
Miércoles 27	9 kms
Jueves 28	Descanso
Viernes 29	8 kms
Sábado 30	Descanso
Domingo 1	17 kms

SEMANA 8 (36k)

Lunes 2	Descanso
Martes 3	Series 6 x 800m Intervalos de regularidad
Miércoles 4	Descanso
Jueves 5	5 kms
Viernes 6	Descanso
Sábado 7	Descanso Activo: 30′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80-100m + estiramientos
Domingo 8	Media Maratón

RITMOS DE ENTRENAMIENTO

R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)

R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)

R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)

RITMOS RODAJES

R1: 5 min 33 seg.

R2: 4 min 49 seg.

R3: 4 min 42 seg.

RITMOS SERIES

A. 200 metros: 0 min 46 seg.

B. 300 metros: 1 min 9 seg.

C. 400 metros: 1 min 34 seg.

D. 500 metros: 2 min 5 seg.

E. 600 metros: 2 min 32 seg.

F. 800 metros: 3 min 22 seg.

G. 1000 metros: 4 min 13 seg.

 

CIRCUITO

1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2.100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m

Esperando que os sirva de referencia a ver si nos encontramos en la carrera y disfrutamos a tope. Cualquier duda o comentario podéis dejarlo aquí en el blog. Se agradece comprobar que tiene alguna repercusión.

Saludos a todos. 

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* GLOVER, Bob y Shelly-Lynn. Manual del corredor de competición. Editorial Paidotribo, 2005.