martes, 27 de septiembre de 2011

Los calambres



Ayer en un recorrido de entrenamiento con la BTT a Diego le dieron calambre y

hoy me encuentro este artículo en runner´s,

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¿Qué hacer si te da un calambre?


¿Qué hacer si te da un calambre?

Un calambre es una contracción incontrolable y muy dolorosa de las fibras de uno o varios grupos musculares, que afecta sobre todo a deportistas por factores como sobreesfuerzo y deshidratación

No es aventurado afirmar que casi todo mundo ha experimentado un calambre después de un día de actividad física anormalmente intensa, aunque también suele presentarse mientras se realiza un gran esfuerzo, movimientos monótonos y cuando modificamos la posición corporal en donde una de nuestras extremidades se encontraba incómoda o tensa.

Asimismo, es común que este tipo de contracción muscular genere miedo o pánico ante la sorpresa que genera y, por tanto, no se sabe qué hacer. Lo cierto es que los calambres suelen ser inofensivos, frecuentes en personas sanas y se deben a irrigación sanguínea insuficiente de un músculo y pérdida de minerales como potasio, calcio y sodio.

CAUSAS

Práctica deportiva y trabajos físicos prolongados son la principal causa de calambres, debido a fatiga muscular y por no reemplazar la pérdida de agua, sodio y potasio que sufre el organismo al sudar. Usualmente se presentan al dormir, cuando se realiza un movimiento o estiramiento que desencadena la contracción dura de un músculo (frecuentemente del pie o pierna) que no puede relajarse.

Los calambres son también muy frecuentes en personas de la tercera edad, debido a que su organismo sufre alteraciones de calcio, magnesio y algunas enzimas; asimismo, es un problema de hábitos por que muchos ancianos no toman las cantidades de agua suficientes, llevan una dieta inadecuada y no realizan actividad física, lo que repercute no sólo en disminución de líquido y sales, sino también en problemas de circulación y baja resistencia al esfuerzo.

Otros motivos que pueden generar calambres son:

  • Consumo de alcohol, refresco de cola, café y cigarrillo, pues el organismo utiliza calcio u otros minerales para procesar y eliminar estas sustancias.
  • Deficiencia de vitaminas del complejo B, concretamente de tiamina (B1), que es una sustancia que contribuye a la transmisión de impulsos nerviosos a los músculos.
  • Gripe o resfriado común, ya que hay un descenso en la cantidad de agua.
  • Problemas circulatorios (como várices) en combinación con posiciones que dificultan la irrigación sanguínea, pues eliminan de momento la circulación.
  • Exceso de grasa y colesterol, así como obesidad, pues condicionan trastornos en el flujo sanguíneo.
  • Alteraciones hormonales, debido a que tanto en el climaterio como al padecer enfermedades en la tiroides puede disminuir la cantidad de calcio en el organismo.
  • Trastornos menstruales pueden producir sangrados abundantes y, con ello, generar una disminución de sales y agua en el organismo.
  • Enfermedades renales, ya que ocasionan desequilibrio de los minerales (electrolitos) en la sangre.
  • Finalmente, la epilepsia se caracteriza por la generación de descargas eléctricas desordenadas que pueden dar pie a contracciones musculares y, por ende, calambres.

¡QUÉ HACER?

Antes del calambre suele presentarse una fasciculación o movimiento involuntario en el músculo, parecido a un tic, que indica excitación excesiva de las terminales nerviosas, de modo que esta señal puede ser una advertencia. En el momento de la contracción, la persona afectada u otra que le auxilie deberá ejecutar una serie de sencillos pasos para resolver la situación, siempre conservando la calma.

Primeramente se interrumpirá la actividad que se realiza, aunque generalmente el propio calambre obliga a detenerse; luego se procederá a estirar el músculo y a darle masaje vigoroso para que la tensión desaparezca. También da buenos resultados y reconforta apretar con fuerza la zona afectada, tratando de no dañar o pellizcar la piel.

Una vez que el espasmo cede, la extremidad se debe poner en movimiento con suavidad para que el músculo trabaje, con la finalidad de prevenir el resurgimiento del malestar. Finalmente, refrescar la región con agua fría suele ayudar; no es necesario tomar analgésico alguno ni aplicar pomadas o ungüentos.

LOS CALAMBRES PUEDEN EVITARSE


Existen diversos recursos que ayudan a prevenir estas molestas manifestaciones:
  • Estirar los músculos antes de hacer cualquier ejercicio.
  • Evitar esfuerzo físico excesivo, aunque se recomienda practicar ejercicio por lo menos tres veces por semana.
  • Tomar líquido suficiente (6 a 8 vasos con agua al día); si hay pérdida fuerte se recomienda ingerir soluciones con electrolitos, como sodio y potasio.
  • Disminuir la cantidad de grasa en la dieta Incorporar alimentos ricos en calcio; lácteos, pescados, frutas y legumbres son fundamentales.
  • También se recomiendan los cítricos (naranja, toronja, limón, guayaba), que tienen importante contenido de potasio.
  • Mantener peso regular y adecuado.
  • Si se detectan problemas de circulación, podrá utilizarse una bolsa con agua caliente para favorecer el flujo sanguíneo.
  • Excluir refrescos, café, tabaco y alcohol de la dieta.
  • Corregir posturas que provoquen tensión o presión sobre los músculos.
  • Recuerde que los calambres suelen ser un padecimiento inofensivo, por lo que las medidas arriba citadas bastarán para erradicarlo; en caso de que el problema persista se deberá acudir a un médico general para encontrar las causas del malestar.

Recuerda que los calambres suelen ser un padecimiento inofensivo, por lo que las medidas arriba citadas bastarán para erradicarlo; en caso de que el problema persista se deberá acudir a un médico general para encontrar las causas del malestar.




El domingo nos espera la subida al pollo, la ruta es muy bonita, ya vermos como se nos da la bicicleta en una ruta tan larga.


saludos a todos

Andrés



lunes, 19 de septiembre de 2011

Carrera Popular Pilar 2011

El 2 de octubre se celebrara la Carrera Popular Pilar 2011
Una pequeña carrera de 5 km que puede servir para comenzar a trotar.
Para inscribirte puedes pinchar aqui.

Algunos ese día saldremos con la bicicleta para participara en la Subida al pollo. No es que dejemos de trotar, es solo probar nuevas experiencias.
Ya se están acercando las carreras clásicas del otoño, Barbastro, Andorra, Huesca, la maratón de Zaragoza, esta última muchos pensamos que este año llegamos sin el entrenemiento necesario y nos la saltaremos y al resto acudiremos según nos lo permita el calendario laboral.
Pronto organizaremos un entrenamiento con almuerzo en La Zaida para comenzar a preparar la carrera pollera de Santa Barbara....

saludos a todos
Andrés




lunes, 5 de septiembre de 2011

Lo importante es participar: Tuvalu el ATLETA más LENTO DEL MUNDO!! Mundial 2011 100m Men [15,66s]

Vuelta al asfalto tras el parón del

verano
Para que quienes hayáis hecho parón durante un periodo de unos meses de verano que han sido muy calurosos podáis retomar vuestra actividad como runners sin acusar esa inactividad, en esta ocasión os proponemos algunos consejos para hacerlo de una manera progresiva que evite cualquier problema y potencie vuestro rendimiento.


RIESGOS
El principal riesgo de volver a correr tras un par de meses de parón es que, no sólo se pierde fuerza y potencia muscular, sino velocidad aeróbica máxima, es decir, la que hace posible mantener un ritmo elevado en competiciones de larga distancia. En cambio, apenas se pierde velocidad punta, que es la menos utilizada por los aficionados a las carreras populares.

En este periodo de puesta a punto deben realizarse rodajes suaves, carreras casi exclusivamente aeróbicas. Primero sesiones de 40 minutos, para alcanzar los 60 en la cuarta semana. Es conveniente dedicar un día a la semana al rodaje largo y acometerlo en progresión, con un final fuerte.
EN PROGRESIÓN
A partir del momento en el que el rodaje normal sea de 45 minutos, el largo deberá ser de 65, y una vez el primero llegue a la hora, el largo tendrá que alcanzar los 90 minutos. Ya en la cuarta semana se pueden incluir cuestas, y solo a partir de la octava empezar a acometer programas específicos para una carrera o distancia en concreto.

Correr todos los días no tiene por qué ser sinónimo de mejorar. Se puede dar el caso (y no sería raro) que saliendo a correr todos los días no mejores ni en velocidad ni en ningún otro aspecto del entrenamiento, es fácil estancarse. En principio es incluso mejor descansar entre dos días de correr que salir, o por lo menos descansar los días después de los entrenamientos de calidad.
Correr todos los días es saludable y te hace mantenerte en forma, pero en muchos casos puede ser contraproducente si quieres mejorar tus marcas, sobre todo si haces el mismo tipo de entrenamiento todos los días. También se puede dar el caso que, si sueles participar en carreras populares el domingo y vas a tope, sumado a algún entrenamiento de series o calidad que hagas entre semana, te estés sobreentrenando. Es más habitual de lo que pensamos que alguien esté sobreentrenado. Es frecuente, sobre todo que ocurra cuando empezamos a correr -o cualquier otro deporte- o en algún momento de nuestra vida deportiva que queremos avanzar demasiado deprisa para nuestro cuerpo. El sobreentrenamiento se produce al no descansar bien aunque pienses que sí, de manera que quieres abarcar más entrenamientos en un lapso de tiempo en el que el cuerpo no es capaz de asimilar.
En resumen, salir a correr todos los días puede ser un acierto si tienes un plan de entrenamiento adecuado (incorporando días de tiradas largas, días más suaves y días de series, calidad…), o un error si no lo tienes. Lo más importante es saber administrar los descansos y dejar al cuerpo recuperarse adecuadamente.

El resultado del buen entrenamiento, buenos momentos.






jueves, 1 de septiembre de 2011

Descenso en piragua La Zaida - Alborge

Una actividad interesante en la comarca:


Nosotros continuaremos entrenando para las carreras que se aproximan, Barbastro, Huesca, Andorra...
Yo no tengo muy buenas sensaciones para prepararme la maratón, pero continuaré entrenando a trote cochinero.

Saludos a todos

Andrés