miércoles, 29 de febrero de 2012

Entrenamientos, siempre corremos igual?

Estos días, que parecen de primavera, estamos entrenando cuestas para el día 11 pero esto aparte de lo duro que es, puede provocar lesiones. Tener cuidado que es mejor llegar flojos a no llegar.

Aquí dejos una gráfica de mi evolución corriendo, los km/mes más o menos desde noviembre del 2006. Faltan algunas salidas pero la mayoría las tengo registradas en un excel, con km, pulsaciones, recuperación y zapatillas. Son casi 6000 km. y no tengo claro cuando toca cambiar el aceite.

Recordar que tenemos la obligación de disfrutar corriendo por esos caminos.

Que lástima el cambio de fecha de la Extrema desértica de Belchite, en septiembre ya no será tan extrema....

Saludos a todos y enhorabuena al sedetano Ernesto que ahora tendrá mucho mas tiempo para ponerse en forma y disfrutar de la vida.

Andrés

sábado, 25 de febrero de 2012

XII Cross popular Los Galachos

Pronto será la Cincomarzada, fecha en la que se conmemora el fallido ataque carlista a Zaragoza el 5 de marzo de 1838, los carlistas pensaron que sería pan comido el tomar la ciudad pero el tiro les salió rana.
Este 5 de marzo, en La Cartuja celebran un cross de unos 11 km que podría ser interesante. Fuera de Zaragoza es un día laborable pero seguro que alguien se puede acercar. Yo casi seguro que iré.

Animaros a correr, pronostican 15 días de tiempo primaveral.
Saludos
Andrés


miércoles, 22 de febrero de 2012

Entrenar cuestas para la Carrera del Ebro.

Unos consejos sacados de runners.es. En la foto estamos entrando en meta en la media de Barbastro, una carrera con un km final en cuesta.


Escuchamos a menudo que el trabajo en subidas es un buen fundamento de nuestro entrenamiento, pero ¿cómo realizarlo correctamente? Sigue estas pautas:

1) Es un buen sustitutivo del trabajo de pesas cuando nos es imposible realizar éste, por ello te sugerimos que no realices entrenamientos con cuestas el mismo día o el anterior o posterior en el que trabajes la fuerza mediante ejercicios.

2) Si introduces cuestas durante tus rodajes, procura que las subidas no sean superiores a 800 metros ó un kilómetro, aunque evidentemente entendemos que el terreno no lo puedes “escoger” tú a tu medida... Intenta que entre cada ascensión haya un tramo llano o de bajada suficiente para que puedas recuperarte.

3) No te recomendamos, a no ser que prepares careras de montaña o ascensiones tipo “Subida Granada -Pico Veleta”, “Subida al Angliru”, o similares, que entrenes por tramos de ascensión muy largos o prolongados. ¿Acaso vas a encontrar rampas tan largas en un medio maratón?

4) Si entrenas las subidas por series, coge tramos de 50 a 200 metros, y súbelas y bájalas durante 15 ó 20 minutos. Entre ambas tandas, recupera por un terreno llano al trote suave. Entre subida y subida, recupera el tiempo que tardes en descender. Evidentemente deberás bajar casi andando, o incluso andando, si eres primerizo o te sientes muy fatigado.

5) No te aconsejamos, salvo que tu nivel competitivo sea muy bueno, que entrenes más de 1h15 – 1h20 de rodaje si lo hacer por terrenos con constantes desniveles. Piensa que es un entrenamiento que fatiga bastante, tanto cardiovascularmente como muscularmente.

6) Entrenar en terrenos con cuestas es un ejemplo de paciencia. No inicies las subidas muy deprisa, de lo contrario las terminaras caminando. Y, si por ejemplo, tienes 10 subidas de 200 metros, no realices las primeras muy deprisa, porqué a buen seguro que lo pagarás en las últimas.

7) Si preparas un maratón, medio maratón, 10 km, pruebas de pista, etc. te recomendamos que elimines los entrenamientos con cuestas a medida que se acerca el día de tu carera escogida y vas ganado velocidad. Las cuestas te dan más potencia, pero si las realizas durante mucho tiempo o muy a menudo, te ralentizan la velocidad. Excepcionalmente, puedes seguir con ellas si preparas el cross.

8) Los brazos te impulsan para ascender y te marcan la pauta a la hora de llevar el compás de tus zancadas. Ayúdate de ellos, ya que deben suponer una ayuda, un arma, no un lastre.

9) Inclina el torso ligeramente hacia delante cuando asciendas, y, evidentemente, inclínalo más cuanto mayor sea el desnivel a superar. Eso sí, no lo inclines tanto que llegue a limitar tu zancada y la posibilidad de elevar bien las rodillas.

10) Atacar durante una subida en una carrera es una buena táctica porqué si tus rivales están peor que tú, te costará menos “soltarlos” ahí que en un terreno llano y que, por supuesto, en un descenso. Eso sí, recuerda que hay un momento en que la subida se acaba, y no debes llegar totalmente “fundido” a la cima, porque si es así… ¡te dejarán ellos luego a ti, que la carrera continúa en el llano.”

11) Entrenar en ascensiones de desniveles muy altos, superiores al 6 - 8% tiene poco sentido salvo que vayas a enfrentarte a ascensiones así en las competiciones. Recuerda que tu deporte es el atletismo, no el alpinismo…


Yo cuando subo una cuesta me acuerdo siempre de los sabios consejos de José Borraz, subiendo paso corto.

Que no os de pereza salir estos días a correr, como no sopla el viento se disfruta un montón trotando por esos caminos.

Saludos a todos

Andrés



martes, 7 de febrero de 2012

Clasificación III Carrera del Roscón




A sido necesaria la ayuda de Jorge, de Os andarines, para poder ver la clasificación de la carrera (problemas con el historial del navegador), pero ya la tenemos aquí. Ya podemos ver la gesta realizada por estos cuatro sedetanos que desafiando a San Valero ventolero defendieron nuestros colores.

Una lástima no llegar a tiempo para inscribirnos. Esperemos que en la carrera del Ebro nos podamos juntar un montón de sedetanos.

Puesto Dorsal Nombre Tiempo RitmoKm

234 221 ALBERTO BALLESTER BURGUETE 00:43:33 00:04:20

706 222 ESPERANZA TOLON SORO 00:50:32 00:05:01

825 1186 JOSÉ BORRAZ BLASCO 00:52:46 00:05:12

1057 742 MERCEDES IBÁÑEZ MILLÁN 00:59:22 00:05:51


Las fotos no las puedo subir por no tener capacidad de almacenamiento para mas fotos, mañana intentaré dar una solución al problema.


Si corréis estos días, acordaros de llevar unas piedras para que el viento no pueda con vosotros.


Ir pensando en una tirada larga para entrenar la carrera del Ebro, podriamos quedar este fin de semana por medio del blog o del facebook.


Saludos a todos

Andrés