La buena forma de correr

La buena forma de correr

Consultando un libro sobre la buena forma de correr. He hecho un pequeño resumen que os transcribo aquí esperando que os sea de utilidad.

Hay cuatro partes básicas:

1. Impulso con los brazos
2. Patada
3. Zancada
4. Postura del cuerpo

1.     Impulso de los brazos. Las ideas básicas son;

a.   Llevar los antebrazos en paralelo al suelo, elevados producen una zancada corta y bajos producen rebote o inclinación del cuerpo.

b. La mayor parte del movimiento la hace la parte inferior del brazo, los brazos solo oscilan ligeramente.

c.      El movimiento debe ser como impulsarse con palos de esquí.

2.     Patada.

Pie casi plano en el aterrizaje. Minimizando el ángulo de la patada, si no es así producirás un efecto de frenado. El sonido de tus pies disminuye a medida que tu eficiencia mejora.

El pie debe golpear el suelo cerca de tu centro de gravedad (bajo las caderas).

Apunta con los dedos de los pies directamente hacia delante de forma que los pies aterricen en línea recta.

Existen dos formas de correr;

1. Talón-almohadilla. Aconsejable para el corredor medio. Distancias largas, requiere menos esfuerzo.
2. Almohadilla-talón. Aterrizar ligeramente sobre la parte posterior de la almohadilla del pie. Esta forma te permite ganar velocidad incrementando tanto la longitud de la zancada como el ritmo de la misma.

 

Cambiar a una forma de correr talón-almohadilla es particularmente recomendable para el maratón y para participar en carreras. Cambiar a una forma de correr almohadilla-talón puede ser lo mejor para los entrenamientos y las carreras de velocidad intensa de 5 km y menos.

Si decides cambiar de una forma a otra, hazlo de manera gradual. No todos los corredores pueden cambiar con seguridad su patada. Estarás mejor y más seguro corriendo con la patada que te sea más natural.

 

3.Zancada.

Ritmo y la longitud.

Ritmo. 180 pasos por minuto es lo optimo para la mayor parte de los corredores.

90 ciclos de zancada donde un ciclo de zancada son dos pasos.

Ritmo de zancada más lento; favorece aparición de lesiones así como la pérdida de velocidad. Se pasa más tiempo en el aire y se eleva demasiado el centro de gravedad, efectuando un aterrizaje más duro.

Longitud de zancada. No se debe incrementar extendiendo conscientemente la pierna delantera frente al cuerpo. Incrementar el impulso en la pierna rezagada, alargar siempre por detrás. Con entrenamiento de fuerza y flexibilidad se desarrollará una zancada más poderosa.

Las mejoras en el ritmo de zancada pueden obtenerse más deprisa y con mayor facilidad que una mayor longitud de zancada.

Tipos de zancada.

Zancada de vuelo bajo.

Se suele usar la patada talón-almohadilla y se corre muy bajo con respecto al suelo, con poca elevación vertical. Zancadas cortas y rápidas, con poca elevación de las rodillas. Eficaz para carreras largas y para hacer frente a un alto kilometraje.

 

Zancada de vuelo alto.

Usada por la mayoría de los corredores de elite, incluso en el maratón. Usa la patada almohadilla-talón. Cuanto más rápido sea el ritmo, mayor será la elevación de las rodillas. Con esta zancada se icrementa con mayor eficacia el ritmo.

 

4.Postura del cuerpo.

La mejor posición postural para un corredor de fondo es una posición erguida. Mantén la espalda erguida y el pecho levantado. Mirada al frente, la cabeza te ayuda a mantenerte erguido.

Una buena postura al correr es esencial para la buena mecánica del cuerpo.

Libro consultado:

Bob Glover. The competitive runner’s handbook. En; Paidotribo. (ed) Badalona. España. 2005. Parte VII.3.1.Forma de correr y economía.337