Enciclopedia de los estiramientos. Todos y cada uno de los músculos implicados en la actividad deportiva

Como ya sabreis, estoy atravesando una lesión. Me diagnosticaron esguince en el cuádriceps en su inserción con la rodilla. En resumen, la rodilla hinchada como un globo y ya llevo veinte dias parado, de ellos una semana y media de inmovilización prácticamente total. Ahora estoy ya casi bien y solo me queda volver poco a poco a las rutinas.
El hecho de que fuera a raiz de preparar la media maratón de Barbastro, por lo tanto, corriendo como hago habitualmente, me ha llevado a pensar en lo que hago mal.
Bueno, aparte de tantas cosas, no calentar bien y estirar poco y mal es la fundamental, ya que la lesión se ha debido a que el músculo tiró en exceso de un ligamento frio o no lo suficientemente flexible en ese momento.
En esta entrada he puesto la primera parte de los estiramientos, ya que tengo intención de incluir los estiramientos de todos y cada uno de los músculos implicados en la actividad deportiva. Unos serán más apropiados que otros para correr. Pero ante cualquier problema corriendo o en la vida cotidiana en la zona lumbar, en el cuello,..., siempre se podrá recurrir a estos ejercicios para relajar la zona y aumentar su flexibilidad.

Tomo 1

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

1. Introducción

Se habla siempre del esfuerzo especial en aras de convencer a los deportistas de la necesidad de acostumbrarse a realizar los ejercicios correspondientes, antes de comenzar cualquier sesión, sea de competición o de entrenamiento. Los estiramientos (stretching). Los estiramientos tienen como finalidad fundamental aumentar la flexibilidad, en el caso de los más jóvenes, o mantenerla, en el caso de los adultos, o incluso evitar su deterioro progresivo cuando se alcanza la mediana edad. Es un hecho incontestable que los rendimientos deportivos son función de la flexibilidad. Alter destaca la necesidad imperiosa del calentamiento previo al estiramiento y enumera las ventajas del calentamiento, que reproducimos aquí:
1) El calentamiento incrementa la temperatura corporal.
2) El calentamiento aumenta el ritmo cardiaco.
3) El calentamiento aumenta el volumen de sangre que llega a los tejidos.
4) El calentamiento incrementa el nivel metabólico, es decir, el ritmo al que se puede gastar la energía acumulada.
5) El calentamiento incrementa el intercambio de oxigeno en los alvéolos pulmonares y en las paredes celulares.
6) El calentamiento incrementa la velocidad de transmisión del impulso nervioso.
7) El calentamiento facilita a los músculos la recuperación tras la contracción de una manera más eficaz y rápida.
8) El calentamiento disminuye la tensión muscular o, lo que es lo mismo, permite una mejor relajación del músculo tras la contracción, bajando el llamado tono muscular.
9) El calentamiento mejora la funcionalidad de las articulaciones y de los tejidos que cubren y lubrican éstas.
10) El calentamiento prepara al deportista psicológicamente para la práctica de su deporte concreto.

2. La flexibilidad y su entrenamiento
Se define la flexibilidad como la capacidad del organismo para mover las articulaciones atendiendo al rango de su movilidad, con la ayuda de unos músculos concretos.
Cada articulación del cuerpo tiene un rango de movilidad específico y, por lo tanto, la flexibilidad no es una característica general, es decir, se puede ser flexible para una articulación y rígido para otra.

Atendiendo a lo anterior, daremos unas pautas que pretenden desarrollar y mantener la
flexibilidad. La práctica de cualquier deporte requiere un buen condicionamiento general del cuerpo, entodas sus articulaciones y músculos.

Hay una cuestión muy importante a tener en cuenta en relación con la flexibilidad,
debemos ser muy escrupulosos a la hora de enseñar los ejercicios de estiramiento por el alto riesgo de lesión que entrañan. El estiramiento es perjudicial si no se lleva a cabo de forma apropiada y no está integrado en el programa de entrenamiento del deportista.

2.1. Algunos datos a tener en cuenta:
Cuando, al realizar el gesto deportivo, un músculo se estira, se desencadena un
fenómeno llamado reflejo de estiramiento, consistente en una contracción de dicho
músculo no deseada, debido a que intenta evitar un posible desgarro o rotura de las
fibras que lo componen. Practicando los estiramientos, conseguimos que el músculo se
habitúe a aumentar su longitud y el umbral del reflejo de estiramiento se hace mayor,
permitiendo un gesto deportivo más amplio, sin riesgo de bloqueo o lesión.
Parece ser que la práctica del estiramiento aumenta la secreción y retención de los
lubricantes orgánicos, disminuyendo el roce de las fibras musculares entre sí.
Los ejercicios de estiramiento deben realizarse siempre en función del grado de
implicación del deportista en la práctica de un deporte concreto. Es responsabilidad nuestra, como monitores, habituar a los deportistas a la práctica de todo el conjunto de ejercicios que mejoran el rendimiento y evitan las lesiones.
Nunca haremos ejercicios de estiramiento de músculos que no hayan sido previamente
calentados o, en el caso de estiramientos tras una sesión de entrenamiento o competición, utilizados en la práctica del deporte.

3. Los estiramientos
Normalmente se distinguen varios tipos de flexibilidad y cada una de ellas lleva
aparejado una clase de estiramiento. Atendiendo al tipo de ejercicio de estiramiento la flexibilidad se suele dividir en: Estática, Balística y Dinámica o Funcional.
Para cada uno de los casos anteriores, y atendiendo al modo en que se realiza el estiramiento, la flexibilidad se suele subdividir en:
Pasiva y Activa.
3.1. Flexibilidad Estática
Hace referencia al rango de movilidad de una articulación sin tener en cuenta la
velocidad con que se va a realizar el movimiento.

3.1.1. Estiramiento estático
Consiste en estirar un músculo concreto hasta el punto máximo de su movilidad y
mantenerlo en esa posición durante un tiempo que irá siendo mayor a medida que se
tenga más práctica. Es el método más seguro y efectivo para desarrollar o mantener la
flexibilidad y es el utilizado por los practicantes de hatha yoga. Sin embargo, la práctica única de estiramientos estáticos no carece de inconvenientes, como mencionamos más abajo.
El estiramiento estático tiene unas características muy beneficiosas:
a) es muy simple de aprender y practicar; b) requiere poco gasto energético, ; c) provoca un óptimo aumento del umbral del reflejo de estiramiento en poco tiempo; d) aumenta la longitud de los músculos de forma prácticamente permanente; e) induce una buena relajación muscular.

Este tipo de estiramiento se debe realizar siempre a velocidad inferior a la velocidad con que se va a utilizar una articulación o un músculo concretos. Una vez terminado el estiramiento, cuando se devuelven el músculo y la articulación a sus posiciones de reposo, la velocidad será aún más lenta. Ha de realizarse con la articulación en el ángulo lo más parecido posible a la ejecución del gesto. Si sólo se realizan estiramientos estáticos, se corre el riesgo de empeorar el rendimiento muscular, disminuyendo la fuerza efectiva de los músculos estirados.
3.2. Flexibilidad Balística
Se adquiere realizando ejercicios con sacudidas y rebotes rítmicos, con ello se consigue un buen rango de movilidad en movimientos enérgicos.
3.3. Flexibilidad Dinámica o Funcional
Los ejercicios encaminados a su adquisición no requieren rebotes ni sacudidas.
Normalmente se realizan los estiramientos correspondientes a una velocidad igual o
ligeramente mayor que la requerida en la práctica del deporte a que se destinan.
3.3.1. Estiramientos dinámicos
Como ya hemos mencionado al hablar de los estiramientos estáticos, aquellos deben
combinarse con los dinámicos para adquirir una óptima flexibilidad y aumentar el
rendimiento del gesto de tiro. Mejoramos el trabajo de los receptores de las sensaciones musculares.
Estos estiramientos, más que ningún otro, se deben realizar siempre después de un calentamiento adecuado de los músculos implicados.
Estos estiramientos también se realizarán sobre la base de la progresión en
velocidad dentro de cada sesión, es decir, se programará una sesión de forma que
se realicen primero a velocidad reducida para ir aumentando paulatinamente la
velocidad y llegar a la estipulada para esa sesión concreta.
Según recomienda Zachaweski (1990), los estiramientos dinámicos deben combinarse
con los estáticos del siguiente modo:
El deportista comenzará por realizar un estiramiento estático del músculo, después
efectuará el estiramiento dinámico a velocidad lenta, repitiendo el ejercicio con aumento progresivo de la velocidad hasta llegar a la velocidad máxima requerida. Para terminar, el deportista debe ejecutar un estiramiento dinámico lento con todo el rango que permita la articulación, seguido de un estiramiento dinámico rápido corto, seguido de un estiramiento dinámico rápido de rango completo.
No obstante lo anterior, hay autores que recomiendan hacer primero el estiramiento
dinámico y terminar por el estático (Kurtz 1994). Nosotros somos partidarios de la
primera opción, es decir, empezar por el estático y terminar por el dinámico, ya que el estático nos ha permitido previamente aumentar el rango de movilidad, facilitando, por tanto, la ejecución dinámica. Lógicamente hay que pensar que hay músculos ligados directamente a articulaciones, como pueden ser el bíceps,deltoides, tríceps, gemelos, etc, mientras que otros, el dorsal por ejemplo, no parecen intervenir directamente en la flexibilidad de una articulación concreta.

3.4. Flexibilidad Pasiva
Tanto en el caso de la flexibilidad estática, como en la dinámica, o incluso en la
balística, se requiere tener la mayor movilidad posible de una articulación cuando los músculos que intervienen en el movimiento están relajados, es decir, cuando el atleta no contribuye en nada con sus propios músculos al movimiento de la articulación. Este tipo de flexibilidad recibe el nombre de pasiva.
3.4.1 Estiramientos Pasivos
El atleta debe estar relajado, sin hacer fuerza alguna que contribuya al rango de
movilidad de la articulación que se está trabajando. La fuerza externa necesaria puede ser suministrada por un compañero, por un aparato (utilizados sobre todo en
rehabilitación), o bien utilizando el propio peso del miembro en cuestión cuando éste
sea suficiente; es el caso de los estiramientos pasivos de los corredores cuando colocan el talón sobre la valla y hacen que el peso del cuerpo actúe para producir el
estiramiento.
Los estiramientos pasivos se deben realizar cuando los músculos antagonistas (los que
se oponen al movimiento) merman la flexibilidad, o bien cuando el agonista (el que
ayuda a realizar el movimiento) es demasiado débil. Al estar en estado de relajación
tanto agonistas como antagonistas, no hay ningún factor que impida el trabajo del rango de movilidad articular.
Este tipo de estiramientos es muy útil cuando se tienen músculos tensos y no se
consigue relajarlos. Recuérdese el estiramiento pasivo que realizamos , ayudándonos de la gravedad o un compañero, cuando se produce un tirón, es decir, cuando un músculo se contrae y se queda contraído, sin que voluntariamente podamos llevarlo a la situación de reposo.

Un beneficio añadido al uso de estiramientos pasivos, cuando se hacen con ayuda de un
compañero, es el aumento de la camaradería entre miembros de un equipo o personas que habitualmente entrenan juntas. También existen desventajas en los estiramientos pasivos. Los riesgos de lesión son mayores, sobre todo cuando se usan aparatos o la ayuda de un compañero, ya que no somos dueños de la fuerza aplicada, ni del rango de movilidad empleado. También se puede desencadenar el reflejo de estiramiento, si la velocidad con que se realiza éste es demasiado alta.
3.5. Flexibilidad Activa
Es necesaria para realizar movimientos y mantener posturas utilizando los propios
músculos (en este caso los antagonistas para estirar un agonista), sin utilizar fuerza o ayuda externa alguna, sin embargo se puede utilizar una resistencia externa que se oponga al estiramiento, como puede ser un aparato o el peso de los aparatos utilizados normalmente en la práctica del deporte.

3.5.1. Estiramientos activos
Se suelen clasificar los estiramientos activos en libres y con resistencia. En el primer caso sólo utilizaremos los músculos y, a lo sumo, la resistencia impuesta por la gravedad en el peso del miembro implicado en la articulación, en el segundo caso
utilizaremos una resistencia externa como puede ser un peso, un aparato, una pared, etc.
Como es natural, el rango de movilidad que se consigue con un estiramiento activo es
menor, a veces mucho menor, que el conseguido, para la misma articulación, con el
estiramiento pasivo. No obstante, está demostrado que los niveles deportivos mejoran
más con los estiramientos activos que con los pasivos, por lo que recomendamos la
práctica de estos últimos frente a los primeros. Por otra parte, existe un factor de relativa importancia y es la no necesidad de ayuda externa.
El estiramiento activo también puede desencadenar el reflejo de estiramiento y está
totalmente desaconsejado cuando hay lesión, inflamación, esguince o molestias en la
zona a estirar.
4. RESUMEN
Aparte de la mejora en la flexibilidad, necesaria en la práctica de cualquier deporte, se pueden destacar otras ventajas en la realización habitual de ejercicios de estiramiento:
1) Disminución del riesgo de lesiones, sobre todo esguinces y desgarros
musculares.
3) Reducción drástica de los problemas de espalda.
4) Disminución de los problemas musculares derivados de sobrecargas por
excesivo entrenamiento o largas competiciones.
5) Menor fatiga y mayor rendimiento
6) Incremento de la relajación física y psíquica, sobre todo después de una sesión
de entrenamiento o una competición.

Existen algunas técnicas avanzadas adicionales, que podríamos enmarcar dentro del
estiramiento, como son la facilitación neuromuscular propioceptiva, de las que no
hablaremos aquí, ya que se trataría de técnicas utilizadas exclusivamente en deportistas de alta competición o en rehabilitación tras lesiones o accidentes; en estos casos es mejor contar con la ayuda de un especialista.
Antes de pasar a describir pormenorizadamente los ejercicios de estiramiento es
conveniente saber que, sobre todo cuando no se han realizado nunca, es normal la
aparición de dolores o molestias, debidas a la falta de actividad previa de los músculos que estamos estirando. Para evitar o reducir al máximo estos dolores y molestias habrá de tenerse muy en cuenta lo siguiente:
1) Se debe realizar siempre un calentamiento previo de los músculos que se van a
estirar.
2) Debemos diseñar al deportista un programa de estiramientos que comprenda un
aumento paulatino de la velocidad con que se realiza el ejercicio de una sesión a
la siguiente y un aumento paulatino de la velocidad dentro de la misma sesión.
3) El deportista, por supuesto, debe realizar estiramientos con regularidad, no sólo
en cada sesión de entrenamiento o competición, sino en casa, unidos a calentamientos previos. Recordemos que la interrupción del programa de estiramientos por un periodo no previsto en él, conlleva empezar de cero cada vez que se reanude.
4) Debemos estudiar y comprender bien la técnica correcta a aplicar en cada
estiramiento.
5) Estos ejercicios han de ir acompañados del entrenamiento de la fuerza, la velocidad, la resistencia, el equilibrio y la agilidad, en caso contrario no tienen
efectos apreciables.
6) No se deben realizar estiramientos cuando exista osteoporosis, lesión, infección,
inflamación, esguince o se haya padecido una rotura reciente muscular u ósea en la zona a estirar.
7) No se deben realizar estiramientos en una zona en la que un hueso, por malformación o por constitución, bloquea el movimiento, o cuando se ha perdido estabilidad en la articulación.
8) Se debe parar siempre el estiramiento cuando se sienta un dolor agudo en la
articulación o músculos implicados.
9) No se deben realizar estiramientos cuando se nota que ha habido una pérdida
repentina de la movilidad o el rango articular.
10) Como es natural, en caso de duda se debe consultar siempre a un especialista.
5. Vuelta a la calma
Está bien claro que la mayoría de los deportistas no dan importancia alguna a ninguno
de estos tres tipos de ejercicios. La culpa no es de ellos, quienes obviamente tenderán a aplicar la ley del mínimo esfuerzo. Cuando uno va a realizar un ejercicio con el tiempo limitado, dedicarle minutos a una práctica, cuyos resultados sólo se ven a largo plazo, supone cierto grado de aburrimiento y frustración. Los responsables de lo extendido de esta situación en nuestro país somos nosotros, los monitores. Somos nosotros los que día tras día, sesión tras sesión de entrenamiento o de enseñanza, debemos insistir en realizar los calentamientos, los estiramientos y los ejercicios de vuelta a la calma. Poco a poco podemos conseguir que se vaya extendiendo su práctica. Conseguir buenos resultados lleva a aparejado unos pequeños sacrificios.
La vuelta a la calma, también llamada enfriamiento por algunos autores, consiste en la realización de unos ejercicios de estiramiento de pequeña o moderada intensidad, tras la práctica del deporte en entrenamientos o competiciones, con el fin de ajustar el cuerpo a su nivel de actividad ordinaria, tanto desde el punto de vista físico como psicológico. La vuelta a la calma es imprescindible si se quiere mantener un nivel óptimo de flexibilidad.
6. Tablas de estiramiento
A continuación vamos a describir una serie de ejercicios de estiramiento divididos en
dos bloques:
A) estiramientos fundamentales, destinados a mantener una buena forma física,
relacionados más bien con los calentamientos generales, y que cubren la mayor
parte de grupos musculares. Estos estiramientos son fáciles de realizar sin ayuda
y son aptos para la práctica de cualquier deporte.

B) Estiramientos de vuelta a la calma. Estos estiramientos habrán de realizarse
después de cualquier sesión de entrenamiento o competición.
La mayoría de los estiramientos presentados se puede realizar de forma estática,
dinámica o balística, activa o pasiva, sin embargo, la descripción que damos junto a
cada figura es la de su forma estática.
En cualquier caso, recomendamos que, si un estiramiento concreto se hace de difícil
ejecución o se tienen dudas sobre su correcta ejecución, se sustituya por otro u otros parecidos y que podemos encontrar en cualquier libro dedicado a los estiramientos.

6.A.- ESTIRAMIENTOS FUNDAMENTALES
Estos estiramientos deberían ser realizados por cualquier persona, haga o no deporte, ya que están relacionados con las actividades ordinarias desarrolladas diariamente. No es necesario realizarlos inmediatamente antes o después del entrenamiento. Los dibujos son muy ilustrativos y los ejercicios fáciles de ejecutar, no requieren rango extremos de movilidad articular y se pueden efectuar individualmente, a lo sumo con la ayuda de una toalla, las gomas de entrenamiento, una mesa, un asidero elevado donde sujetarse, un taburete, unos pesos (bolsas con arena) o una barra (un listón de madera) Como es natural empezaremos por estirar grupos musculares conectados e iremos descendiendo o ascendiendo por el cuerpo, según preferencias del deportista. Aquí presentamos la secuencia ascendente.


PIES Y TOBILLOS
Ejercicio 1: DEDOS Y ARCO PLANTAR.
En posición de rodillas y con las manos apoyadas
en el suelo, colocar los dedos de los pies en
hiperextensión anterior. Espire el aire lentamente,
mientras mueve las nalgas hacia atrás y hacia
abajo.


Para volver a la posición inicial, hágalo
lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 2: DEDOS Y CARA ANTERIOR E INTERNA
DEL TOBILLO
En posición de sentado, cruce primero una pierna sobre la
rodilla opuesta y realice el siguiente ejercicio: Sujete la pierna
por encima del tobillo con la mano correspondiente y la parte
superior del pie, un poco más atrás de los dedos, con la otra
mano. Espire el aire lentamente, mientras empuja los dedos
del pie con la mano, hasta su hiperflexión.

Sin cambiar de postura vuelva a espirar lentamente y tire
ahora lentamente de la planta del pie hacia su cuerpo.
Repita el ejercicio con el otro pie.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras
toma aire en abundancia.









Ejercicio 3: PARTE ANTERIOR DEL PIE Y DEDOS
Colóquese de pie, con un pierna ligeramente avanzada. Gire
la parte superior del pie hacia delante, apoyando la parte
superior de los dedos en el suelo. Espire el aire lentamente,
mientras presiona los dedos hacia abajo utilizando el peso del
cuerpo.


Repita el ejercicio con el otro pie.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras
toma aire en abundancia.










PIERNAS
Ejercicio 4: PANTORRILLAS
Inclínese hacia delante apoyado en una pared,
con una pierna flexionada hacia el frente y la otra
estirada, apoyando totalmente las plantas de
ambos pies en el suelo y en línea hacia delante.
La cabeza, el cuello, la columna, la pelvis, la
pierna estirada y el tobillo deben formar una línea
recta. Flexione los brazos, como indica la figura,
desplazando su peso corporal hacia la pared.
Espire el aire lentamente, mientras flexiona la
rodilla adelantada.

Repita el ejercicio con la otra pierna.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio









5: CUÁDRICEPS
Colóquese de rodillas con las piernas juntas.
Apóyese en los brazos rectos, como indica la
figura, sin arquear la espalda. No apoye las nalgas
en los talones y mantenga éstos a los lados de los
muslos, con la punta de los pies dirigida hacia
atrás.

Espire el aire lentamente, mientras se inclina
hacia atrás, contrayendo los glúteos y rotando la
pelvis, evitando en todo momento que las rodillas
se separen del suelo o se distancien entre ellas, ni
los pies giren hacia afuera.
Para volver a la posición inicial, hágalo
lentamente, mientras toma aire en abundancia.






Ejercicio 6: FLEXORES DE LAS
PIERNAS
Siéntese en el suelo, con una pierna
estirada. Flexione la otra pierna, con su
talón tocando el muslo opuesto y la parte
externa del muslo y pantorrilla en contacto
con el suelo.

Mantenga la pierna estirada recta y
extendida y trate de contraer el cuádriceps
para disminuir la tensión en los flexores de dicha pierna.
Espire el aire lentamente, mientras baja la parte superior del cuerpo hacia el muslo.
Mantenga las manos alrededor del tobillo, con los brazos estirados.
Repita el ejercicio con la otra pierna
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

Ejercicio 7: ADUCTORES
Colóquese de rodillas, con las puntas de los
pies dirigidas hacia los lados y la parte
interna del pie apoyada en el suelo.
Coloque los codos sobre el suelo, como
muestra la figura superior, evitando arquear
la espalda.

Espire el aire lentamente, mientras separa
las rodillas y baja el pecho hacia el suelo, a
medida que extiende los brazos hacia
delante, dejando deslizar los antebrazos
sobre el suelo, manteniéndolos paralelos.
Este ejercicio es intenso y, a medida que se gana flexibilidad, se puede llegar a
conseguir la postura que muestra la figura inferior.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

Ejercicio 8: PIERNA ANTERIOR Y LATERAL
No realizar este estiramiento si se tiene algún
problema en las rodillas. Este estiramiento puede
prevenir la periostitis tibial.

Este ejercicio lleva a una posición incómoda y debe
realizarse sobre una colchoneta.
Arrodíllese, con los dedos de los pies hacia atrás y
apoye las nalgas sobre los tobillos y no entre ambos
pies. Sujetando la parte superior del empeine. Espire el
aire lentamente, mientras tira de los pies hacia arriba.
Deberá sentir el estiramiento a lo largo del tibial
anterior (cara anterior de la pantorrilla).
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente,
mientras toma aire en abundancia.




Ejercicio 9: TENDÓN DE AQUILES Y
PARTE POSTERIOR DE LA
PANTORRILLA
Colóquese con el tronco recto y los brazos
y las piernas estirados, apoyados pies y
manos en el suelo. Mueva las manos hacia
los pies de forma que se eleven las caderas
y el cuerpo forme el triángulo de la figura.
Este ejercicio también se puede hacer
apoyando los codos y la cabeza en el suelo.

Una vez que haya conseguido la posición
más angulada posible, presione lentamente los talones contra el suelo.
También puede realizar el ejercicio flexionando una rodilla y manteniendo la otra pierna
estirada, de forma alternada, presionando el talón sobre el suelo, como muestra la
figura.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

Ejercicio 10: PARTE POSTERIOR DE
LAS RODILLAS
Siéntese en el suelo, con las piernas
estiradas, inclínese hacia delante y agarre
los pies con las manos o sujételos con una
toalla doblada, como muestra la figura.
Espire el aire lentamente, mientras tira de
los pies hacia atrás en dirección al tronco.

Para volver a la posición inicial, hágalo
lentamente, mientras toma aire en
abundancia.








TRONCO INFERIOR
Ejercicio 11: CADERA Y GLÚTEOS
Siéntese en el suelo con la espalda derecha
y recta apoyada en una pared y una pierna
estirada. Flexione la otra pierna, y lleve el
tobillo, ayudándose con la mano
correspondiente a la pierna estirada, hacia
el pecho. Con el codo de la mano
correspondiente a la pierna flexionada,
sujete la rodilla.

Espire el aire y, lentamente, lleve el pie
hacia el hombro opuesto.
Repita el ejercicio con la otra pierna.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.





Ejercicio 12: PARTE INFERIOR DEL
TRONCO
Túmbese boca arriba, con las rodillas
flexionadas sobre el pecho. Sujete los
muslos con las manos, por detrás de las
rodillas, para evitar la hiperflexión, y lleve
los talones hacia las nalgas.

Espire el aire y, lentamente, lleve las
rodillas hacia le pecho, elevando las
caderas y separándolas del suelo. En esa
posición, extienda las piernas para evitar espasmos musculares o posibles dolores.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.




Ejercicio 13: ABDOMINALES
Colóquese de pie, frente a una barra horizontal firmemente
sujeta a la pared, situada un poco por debajo de la altura
normal de la cabeza. Coja la barra con ambas manos.
Espire el aire y, lentamente, déjese colgar de la barra,
arqueando el cuerpo, manteniendo los brazos estirados,
como muestra la figura.

Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente,
mientras toma aire en abundancia.












TRONCO SUPERIOR
Ejercicio 14: ZONA LUMBAR
Colóquese en posición de sentadillas, con la
parte superior del tronco en contacto con
los muslos y las manos a ambos lados de
los pies con las palmas completamente
apoyadas en el suelo.

Desde esa posición, extienda las rodillas
hasta que note la tensión en los flexores de
las piernas. Pare entonces el movimiento.
Espire el aire y, lentamente, flexione las
rodillas hasta volver a la posición de partida.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.


Ejercicio 15: PARTE LATERAL DEL TRONCO
Colóquese lateralmente junto a una barra horizontal
firmemente sujeta a la pared, situada un poco por debajo
de la altura normal de la cabeza. Sujete la barra con
ambas manos, de forma que estén juntas.

Espire el aire y, lentamente, déjese colgar de la barra
con los brazos estirados y le cuerpo arqueado
lateralmente como indica la figura. Al llegar a la
posición más estirada, manteniendo los brazos por
detrás de las orejas, efectúe una torsión lateral del
cuerpo.
Este ejercicio también proporciona estiramientos
abdominales.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente,
mientras toma aire en abundancia.




HOMBROS
Ejercicio 16: PARTE SUPERIOR DE
LA ESPALDA
Colóquese de pie, a una distancia
aproximada de un metro, de una barra
horizontal o cualquier otro asidero o
superficie que le permita sujetarse con las
manos. Este asidero debe estar situado a
una altura intermedia entre sus hombros y
sus caderas, correspondiente a la posición
erguida.

Extienda los brazos sobre la cabeza y
agárrese a la barra, flexionado el tronco y
manteniendo brazos y piernas estirados y la espalda plana.
Espire el aire y, lentamente, arquee la espalda intentando bajar los hombros.
En esa posición, si rota la pelvis hacia arriba, conseguirá estirar también la región
lumbar.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

Ejercicio 17: PECTORALES
Colóquese de rodillas frente a una silla,
separado de ella suficientemente para poder
alcanzar la posición indicada por la figura.
Entrelace los antebrazos por detrás de la
cabeza, flexione el tronco hacia delante y
apóyelos en el asiento de la silla, dejando
que la cabeza cuelgue por delante del
borde.

Espire el aire y, lentamente, deje que el propio peso de la cabeza y el pecho los lleven
hacia le suelo.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.


Ejercicio 18: ROTADORES EXTERNOS
DEL HOMBRO (PARTE POSTERIOR)
Siéntese en una silla con las piernas juntas y las
plantas de los pies apoyadas en el suelo. Coloque
las manos sobre las caderas, con los pulgares
dirigidos hacia el abdomen y la parte anterior de
los hombros sobre las rodillas.

Espire el aire y, lentamente, intente juntar los
hombros por delante del pecho.
Puede intentar intensificar el estiramiento
estirando un hombro cada vez. Para ello coloque
una de las manos sobre la cadera, como se indica más arriba y con la otra sujete el codo
y tire de él lentamente hacia abajo, a la vez que espira el aire, para ayudarse en un
estiramiento pasivo. Repita el ejercicio con el otro hombro.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

Ejercicio 19: PARTE INTERNA DEL HOMBRO
Siéntese en la esquina de un banco o en una banqueta de
bordes cuadrados y coloque las manos entre las piernas
agarrando el borde del asiento. Estire los brazos y gire los
hombros hacia fuera.

Espire el aire y, lentamente, desplace el peso del cuerpo
sobre los brazos e inclínese hacia un lado.
Vuelva a la posición recta, espire de nuevo el aire y,
lentamente, inclínese hacia el otro lado.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente,
mientras toma aire en abundancia.








Ejercicio 20: PARTE LATERAL DEL HOMBRO
Este ejercicio lo puede hacer sentado o de pie.
Eleve un brazo a la altura del hombro, flexione el
antebrazo y llévese la mano hacia el hombro
contrario. Sujete el codo del brazo flexionado con la
mano opuesta.

Espire el aire y, lentamente, tire del codo con la mano.
Deje que el codo vuelva a su posición normal. Estire
el antebrazo, continuando con la mano opuesta la
sujeción del codo. Espire el aire y, lentamente, tire de
nuevo del codo con la mano.
Realice el ejercicio con el hombro opuesto.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente,
mientras toma aire en abundancia.






Ejercicio 21: PARTE ANTERIOR DE
LOS HOMBROS
¡Atención!, este ejercicio requiere fuerza
para soportar el peso del cuerpo en
suspensión.
Tome una silla que se apoye bien en el
suelo y sea capaz de aguantar su peso en la
posición que muestra la figura.

Coloque los brazos por detrás del tronco,
apoyados en el borde de la silla, mientras se
mantiene con el cuerpo extendido la cadera
hacia delante y los brazos rectos.
Inspire aire, flexione los brazos y baje, lentamente, las nalgas hacia el suelo. Espire el
aire y vuelva a la posición de partida.