Enciclopedia de los estiramientos. Continuación

El objetivo de estos estiramientos es recoger todos ellos en un mismo sitio para poder acudir cuando nos surja un problema, esperemos que no, en alguna parte del cuerpo. Correr no implica un alto riesgo de lesión si se hace bien, pero la precaución y sobre todo facilitar el acceso a esta información es lo que me ha llevado a recopilar estos ejercicios que espero que usemos ya que para la práctica habitual es necesario:
1) El calentamiento que puede estar basado en estiramientos y movimientos suaves
2) Estirar al terminar la sesión, principalmente los músculos que hemos trabajado y después aquellos en los que tengamos alguna molestia.



BRAZOS Y MANOS

Como el cuello está conectado con los hombros y los brazos también, hemos de elegir qué ejercicio realizar antes, así pues, los estiramientos que vienen a continuación pueden ser cambiados por los correspondientes a los hombros y dejar los correspondientes a los brazos para el final.

Ejercicio 22: ROTADORES INTERNOS DEL
HOMBRO (PARTE ANTERIOR)
Colóquese de pie frente a una puerta abierta, flexione uno
de los codos y apoye la mano y el antebrazo
correspondientes sobre el marco. La pierna de ese mismo
lado atrásela y manténgala completamente recta. La pierna
contraria deberá estar ligeramente adelantada y flexionada
la rodilla y el brazo correspondiente en posición relajada a
lo largo del cuerpo.

Espire el aire y, lentamente, sin separar el antebrazo del
marco de la puerta, ni los pies de su posición, gire el tronco
intentando alejarse del umbral.
Repita el ejercicio con el otro brazo.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente,
mientras toma aire en abundancia.

Ejercicio 23: EXTENSORES DEL
HOMBRO
Túmbese boca arriba sobre un banco o
mesa, de forma que la cabeza quede fuera
del borde de la misma. Tome con ambas
manos, con los brazos estirados por detrás
de la cabeza, a la altura de mesa, una
mancuerna de poco peso (un tetrabrik lleno
sirve para el ejercicio).
Manteniendo los brazos estirados, espire el
aire y, lentamente, elévelos hasta la
posición vertical.

Desde esa posición, inspire lentamente aire y, manteniendo los brazos estirados gire las
manos por detrás de la cabeza intentando bajarlas lo más que pueda hacia el suelo.
Espire el aire lentamente, mientras vuelve a la posición inicial, los brazos estirados por
detrás de la cabeza, a la altura de mesa.
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Ejercicio 24: TRÍCEPS BRAQUIAL
Este ejercicio puede realizarlo sentado o de pie.
Flexione un brazo hacia atrás por el lateral de la
cabeza, hasta que toque con la mano la escápula
(omoplato) contraria.

Coja el codo flexionado con la otra mano y espire el
aire mientras, lentamente, tira de él hacia abajo.
Repita el ejercicio con el brazo contrario.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente,
mientras toma aire en abundancia.

Ejercicio 25: BÍCEPS BRAQUIAL
Colóquese de pie de espaldas al quicio de una puerta.
Agarre con una mano pronada y el pulgar hacia abajo el
marco, con el brazo extendido y en rotación interna.
Mantenga el bazo contrario relajado a lo largo del cuerpo y
la pierna correspondiente recta, apoyando en ella el peso del
cuerpo, mientras la otra pierna (la correspondiente a la mano
que agarra el marco de la puerta) está algo adelantada y con
la rodilla ligeramente flexionada.

Espire el aire lentamente, mientras intenta girar el brazo
hacia arriba, como indica la flecha de la figura, sin dejar de
agarrar el marco y manteniendo el brazo extendido.
Realice el mismo ejercicio con el lado contrario.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente,
mientras toma aire en abundancia.

Ejercicio 26: EXTENSORES DE LAS
MUÑECAS
Coloque las manos por detrás de la cabeza,
con los brazos flexionados, de forma que
los codos queden a la altura de los
hombros, los brazos en cruz y los
antebrazos hacia arriba formando una L, a
la vez que agarra con ambas manos un palo
largo.

El dorso de las manos debe quedar hacia arriba y los pulgares por debajo del palo.
Espire el aire lentamente, mientras baja el palo por delante del cuerpo hasta la altura de
la cintura, rotando los antebrazos a nivel del codo y manteniendo los brazos en cruz.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

CUELLO
Ejercicio 27: FLEXORES DE LAS
MUÑECAS
Colóquese de rodillas y, con el tronco
horizontal, apoye las palmas de las manos
en el suelo, con las muñecas rotadas de
forma que los dedos apuntes hacia las
rodillas.

Espire el aire lentamente, mientras intenta
llevar las nalgas hacia las pantorrillas.
Para volver a la posición inicial, hágalo
lentamente, mientras toma aire en
abundancia.

Ejercicio 28: PARTE LATERAL DEL CUELLO
Colóquese de pie, con los dos pies juntos y el cuerpo bien
derecho. Coja con una mano un peso ligero (mancuerna o un
tetrabrik lleno).

A la vez que coloca la mano opuesta por encima del lateral
correspondiente de la cabeza, aspire aire lentamente, mientras
deja que el hombro que soporta el peso descienda tan bajo como
sea posible. El hombro contrario debe mantenerse fijo durante
todo el ejercicio.
A continuación espire el aire lentamente y ladee la cabeza todo
lo que pueda sobre el hombro contrario al que soporta el peso.
Repita el ejercicio con el otro lado.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras
toma aire en abundancia.

Ejercicio 29: PARTE POSTERIOR DEL
CUELLO
Colóquese de pie con los dos pies juntos y
el cuerpo recto. Tome con la manos,
manteniéndolas lo mas juntas posibles por
delante del cuerpo, una barra con peso
ligero (vale un palo del que se han colgado
bolsas con arena o cualquier otro material).

Espire el aire lentamente, mientras deja que
los hombros se desplacen hacia abajo todo
lo que le sea posible, dejando descansar la
barbilla sobre el pecho.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
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PIES Y TOBILLOS
Ejercicio 30: PARTE ANTERIOR DEL
CUELLO
Túmbese boca arriba sobre una mesa de
forma que le cuelgue la cabeza fuera del
borde de la misma.

Deje que la cabeza cuelgue sin hacer fuerza
alguna y mantenga el estiramiento, mientras
se relaja.

Ejercicio 31: ARCO PLANTAR
Siéntese con una pierna cruzada sobre la rodilla opuesta. Sujete
el tobillo con la mano opuesta y, con la otra, el antepie justo
por debajo de los dedos.
Espire el aire lentamente, mientras tira de los dedos hacia la
espinilla.

Repita el ejercicio con la otra pierna.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras
toma aire en abundancia.
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PIERNAS
Ejercicio 32: TOBILLOS
Siéntese y cruce una pierna sobre la rodilla opuesta. Con la
mano correspondiente a esa pierna sujetela por encima del
tobillo y ponga la otra mano por la parte superior del borde
externo del pie.

Espire el aire lentamente, mientras rota el tobillo girándolo
hacia arriba.
Repita el ejercicio con el otro tobillo.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras
toma aire en abundancia.

Ejercicio 33: GEMELOS
Colóquese con la espalda apoyada en una pared,
las manos en las caderas y los pies adelantados
con los dedos girados hacia dentro, torsionando
un poco los tobillos.

Espire el aire lentamente, mientras flexiona el
tronco hacia delante.
Para volver a la posición inicial, hágalo
lentamente con la espalda recta, mientras toma
aire en abundancia.
Si padece algún problema de espalda, vuelva a
la posición de partida girando el torso en vez
de hacerlo con la espalda recta.

Ejercicio 34: TENDÓN DE AQUILES
Túmbese de espaldas y flexione una rodilla
deslizando el pie hacia las nalgas.
Manteniendo la otra pierna recta, elévela
sujetándola con ambas manos por detrás de
la rodilla, hasta la máxima posición sin
sentir molestias.

Espire el aire lentamente, mientras realiza
una dorsiflexión del pie, es decir, lo intenta
llevar hacia le suelo.
Repita el ejercicio con la otra pierna.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia y
mantiene la pierna estirada.
Si padece algún problema de espalda, vuelva a la posición de partida flexionando
primero la pierna estirada y bajándola hacia el suelo.
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Ejercicio 35: REGIÓN POSTERIOR DE LA PIERNA
Sitúese frente a una pared a una distancia de la misma
suficiente como para casi llegar a tocarla con los brazos y las
manos extendidos al frente, subido sobre una tabla inclinada,
como indica la figura.
Inclínese hacia delante apoyando las palmas de las manos en
la pared y mantenga la posición todo lo que pueda, mientras
siente el estiramiento en las pantorrillas, el tendón de Aquiles
y detrás de las rodillas.
Vuelva a la posición inicial lentamente.

Ejercicio 36: PIERNA COMPLETA
Siéntese en el suelo con las piernas abiertas
y flexione una de las piernas hacia dentro
hasta que el talón haga contacto con la ingle
de la pierna que mantiene extendida. Baje la
parte externa del muslo y la pantorrilla de la
pierna flexionada hasta que entren en
completo contacto con el suelo.

Apoye la mano correspondiente a la pierna
flexionada en el suelo, por fuera de ésta, inclínese hacia delante y sujete con la otra
mano la pierna extendida.
A continuación trate de contraer y después relajar completamente el cuádriceps, a fin de
eliminar tensiones en la parte posterior de la rodilla.
Espire el aire lentamente, mientras tira del pié en dirección al cuerpo.
Repita el ejercicio con la otra pierna.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 37: PARTE SUPERIOR DE LA
PIERNA
Colóquese de pie, con los pies paralelos bien
apoyados en el suelo y las manos sobre las
rodillas inclinando el tronco hacia delante.
Espire el aire lentamente, mientras baja las
caderas y desplaza el peso del cuerpo hacia abajo,
sin dejar de apoyar toda la planta del pie en el
suelo.

Para volver a la posición inicial, hágalo
lentamente, mientras toma aire en abundancia.
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Ejercicio 38: FLEXORES DE LAS PIERNAS
Siéntese en el suelo con las piernas abiertas y
flexione una de las piernas hacia dentro hasta que
el talón haga contacto con la ingle de la pierna
que mantiene extendida. Baje la parte externa del
muslo y la pantorrilla de la pierna flexionada
hasta que entren en completo contacto con el
suelo.

Inclínese hacia delante para agarrar el tobillo de la pierna extendida con ambas manos.
A continuación trate de contraer el cuádriceps de la pierna extendida, a fin de eliminar
tensiones en los flexores.
Espire el aire lentamente, mientras baja la parte superior del tronco hacia el muslo,
manteniendo la pierna estirada.
Repita el ejercicio con la otra pierna.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 39: FLEXORES DE LAS PIERNAS
Túmbese boca arriba junto al quicio de una
puerta, con una pierna estirada de forma que entre
dentro de la puerta y el marco quede ligeramente
por encima de la rodilla. Las manos sobre el
abdomen completamente relajadas.

Eleve la otra pierna y apóyela en el marco de la
puerta, completamente extendida.
A continuación trate de contraer el cuádriceps de
la pierna elevada, a fin de eliminar tensiones en
los flexores.
Espire el aire lentamente, mientras desliza la cadera hacia la puerta o eleva la pierna
todo lo que le sea posible.
Repita el ejercicio con la otra pierna.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 40: FLEXORES DE LAS PIERNAS
Túmbese boca arriba con las piernas flexionadas de
forma que los talones queden próximos a las nalgas.
Inspire aire y extienda una pierna hacia arriba,
sujetando el muslo correspondiente con ambas
manos.

A continuación trate de contraer el cuádriceps de la
pierna elevada, a fin de eliminar tensiones en los
flexores.
Espire el aire lentamente y tire de la pierna elevada,
manteniéndola estirada, hacia la cara mientras desliza
las manos hacia el tobillo.
Repita el ejercicio con la otra pierna.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Si padece algún problema de espalda, vuelva a la posición de partida flexionando
primero la pierna estirada y bajándola hacia el suelo.
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Ejercicio 41: FLEXORES DE LAS PIERNAS
Siéntese lateralmente sobre un banco y coloque
una pierna sobre el mismo manteniéndola
estirada. La otra pierna fuera del banco y el pie
correspondiente apoyado en el suelo. Coloque
ambas manos por detrás de la cabeza, con la línea
que une ambos codos paralela a la línea de los
hombros.

A continuación trate de contraer el cuádriceps de
la pierna que está sobre el banco, a fin de
eliminar tensiones en los flexores.
Extienda el tronco y Espire el aire lentamente,
mientras lo flexiona a la altura de las caderas
intentando bajarlo sobre el muslo, con los codos en la posición inicial y la pierna
estirada.
Repita el ejercicio con la otra pierna.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

Ejercicio 42: ADUCTORES
Túmbese boca arriba, con las rodillas
flexionadas, las plantas de los pies juntas y
los talones lo más cerca posible de las
nalgas. Los brazos a ambos lados del
cuerpo relajados.

Espire el aire lentamente, mientras separa
las rodillas todo lo que le sea posible,
dirigiéndolas hacia el suelo, siempre con las plantas de los pies en contacto.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Si el ejercicio le resulta fácil, realícelo sobre un banco estrecho de forma que pueda
bajar las rodillas por debajo del nivel del banco.
Ejercicio 43: ADUCTORES
Túmbese boca arriba y coloque dos correas
o tiras de tela alrededor de ambos pies por
su parte interna, sujetándolas con las
manos. Inspire aire en abundancia y
extienda las piernas hacia arriba.

Espire el aire lentamente, mientras abre las
piernas tanto como le sea posible y, al llegar al final del movimiento, tire de las correas
suavemente.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
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Ejercicio 44: ADUCTORES
Siéntese en el suelo, con las piernas abiertas
tanto como le sea posible.
Espire el aire lentamente, mientras gira el
tronco hacia una de las piernas y lo
extiende sobre ella hasta sujetar el pie correspondiente.
Repita el ejercicio con la otra pierna.

Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

Ejercicio 45: ADUCTORES
Siéntese en el suelo contra una pared, con las
rodillas flexionadas, las plantas de los pies
juntas y los talones lo más cerca posible de las
nalgas.

Coja los pies o los tobillos con ambas manos y
llévelos hacia las nalgas todo lo que le sea
posible, tomando aire en abundancia.
Espire el aire lentamente, mientras se inclina
hacia delante, manteniendo las espalda recta e
intentando bajar el pecho hacia el suelo lo más
posible.
Para volver a la posición inicial, hágalo
lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Si tiene los aductores débiles, realice el
ejercicio con los talones extendidos ligeramente hacia delante.

Ejercicio 46: CUÁDRICEPS
Túmbese boca abajo, flexione una rodilla y
eleve el talón correspondiente hacia las
nalgas a la vez que se coge el tobillo con la
mano del mismo lado. El otro brazo descansará sobre el suelo a lo largo del cuerpo.
Durante el ejercicio mantenga en todo momento la región lumbar sin arquear y no
torsione la pelvis, simplemente rótela hacia arriba.

Espire lentamente el aire mientras empuja el talón hacia las nalgas, sin forzar la rodilla,
intentando que la pantorrilla toque el muslo de la otra pierna, como si quisiera meter el
tobillo entre ambas piernas.
Repita el ejercicio con la otra pierna.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
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Ejercicio 47: CUÁDRICEPS
Túmbese sobre un costado, con las piernas
estiradas una encima de la otra y el brazo
inferior debajo de la cabeza como
almohada. Flexione la pierna superior, lleve
el talón hasta tocar con las nalgas y sujéte el tobillo con la mano.
Durante el ejercicio mantenga en todo momento la región lumbar sin arquear y no
torsione la pelvis, simplemente rótela hacia arriba.

Espire lentamente el aire mientras empuja el talón hacia las nalgas, sin forzar la rodilla.
Repita el ejercicio con la otra pierna.
Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.
Ejercicio 48: CUÁDRICEPS
Colóquese de pie frente a una pared, a una distancia
suficiente como para apoyarse en ella con el brazo
estirado.
Durante el ejercicio mantenga en todo momento la
región lumbar sin arquear y no torsione la pelvis,
simplemente rótela hacia arriba.

Espire el aire mientras flexiona la rodilla contraria
al brazo de apoyo, elevando el talón hacia las nalgas
y coja el pie con la mano correspondiente.
Inspire lentamente mientras empuja el tobillo hacia
las nalgas, sin sobrecomprimir la rodilla,
manteniendo juntos los muslos, como si intentara
meter el talón entre ellos.

Ejercicio 49: CUÁDRICEPS
Colóquese de pie, de espaldas a una silla,
flexiona una pierna hacia atrás y coloque la
parte superior del empeine del pie
correspondiente sobre el borde de la silla.
Inspire lentamente mientras flexiona
ligeramente la rodilla en que apoya el peso del
cuerpo.

Repita el ejercicio con la otra pierna.
Durante el ejercicio mantenga en todo
momento la región lumbar sin arquear y no
torsione la pelvis.
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