El entrenamiento específico con cuestas es una parte básica y fundamental del entrenamiento para aquellos corredores que entrenan regularmente y con la ambición de mejorar sus marcas. Pero también es muy importante para correr mejor y más fácilmente para todos aquellos que empiezan a entrenar la carrera a pie.
CABEZA “Mantén la cabeza y el tórax altos. No te encojas”, dice el atleta olímpico Adam Goucher. Cuando intentan subir una cuesta, muchos corredores agachan la cabeza, lo que malgasta la energía al descomponer la postura.
OJOS Para mantener el cuerpo erguido, “mira directamente delante de ti, no hacia abajo, a los pies”, según nos cuenta Lynn Jennings, campeona de cross. “Así podrás subir la cuesta con elegancia”.
MANOS “Mantén las manos abiertas, en lugar de cerrar el puño”, según dice Jim Schlentz, quien entrenó a la atleta olímpica Kate Fonshell. Al llevar las manos abiertas ayudas a todo el cuerpo a mantenerse relajado.
PIERNAS “Tira de las piernas hacia fuera y hacia arriba de la cuesta, en lugar de hacia dentro”, dice Goucher. Esto ayudará a que te sientas ligero, como si estuvieras “saltando” la cuesta.
SUBIENDO Corre los primeros dos tercios de la cuesta relajado y después acelera ligeramente la última parte, mientras mantienes el ritmo hasta la cima, nos recomienda Schlentz. “No aprietes demasiado el paso al principio de la cuesta”, nos dice, “pues si no, estarás muerto al llegar arriba”.
MENTE “Visualiza la cima de la cuesta 20 metros después de donde está en realidad, de modo que corras hasta arriba y sigas un poco más”, nos aconseja Jennings. “Yo me decía a mí misma: ‘arriba y un poco más, arriba y un poco más’, y no me relajaba hasta no dejar atrás la cima”.
TORSO “Hay que inclinarse hacia delante”, nos dice Jennings. “Eso mantiene el momento de fuerza”.
BRAZOS El entrenador y campeón de maratón Alberto Salazar hace hincapié en que se debe acelerar el movimiento de los brazos al subir las cuestas. “Concéntrate en sobreusar los brazos para darte más potencia, de modo que parezca que estás esprintando”. Los brazos deberían formar un ángulo de 90 grados a nivel del codo y moverse en línea recta hacia atrás y hacia delante, en lugar de describir un movimiento transversal.
PIES “Corre casi de puntillas, con los metatarsianos y da zancadas más cortas”, aconseja Jennings. “Hay que correr marcando los pasos”.
LA BAJADA “Los pies deberían aterrizar justo bajo el cuerpo”, según dice Schlentz. “Esto hace que el impacto sobre el cuerpo sea mínimo”. Un braceo más corto ayudará a acortar la zancada.
¿POR QUÉ PREOCUPARSE? Fuerza, eficiencia, resistencia. Un estudio publicado en la revista Journal of Biomechanics demostró que correr sobre terreno inclinado a ritmo rápido proporciona una mayor “activación muscular” en las piernas y las caderas que correr a ritmo lento.
CUESTAS CORTAS Las cuestas cortas proporcionan el máximo efecto de entrenamiento con el mínimo riesgo de lesión, según dice el entrenador de élite Brad Hudson. Empieza con 3-4 repeticiones subiendo una cuesta de unos 60-80 metros a la máxima velocidad. Recupérate por completo entre las subidas.
RECUERDOS DISTANTES Las cuestas largas enseñan al músculo a reclutar fibras musculares cuando están fatigadas. “Esto te ayuda a desarrollar una zancada amplia”, según Hudson. Comienza con 3-4 repeticiones de una cuesta de 300-600 metros de largo. Recupérate por completo entre cada subida.
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